33 exercices de bandes de résistance que vous pouvez faire littéralement n'importe où

Rock avec le groupe! Les bandes de résistance sont un excellent ajout à toute routine d’entraînement en force ou programme de rééducation et sont offertes dans une variété de tailles, de longueurs et de forces. L’influence » des bandes de r sur la m du genou dans le plan frontal lors mouvements saut poids corporel et vertical.> Gooyers CE, Beach TA, Frost DM. Sports biomechanics, 2012, Nov. 11 (3): 1476-3141.
R%C3%A9%C3%A9ducation » progressive de la hanche: effets mise en place bandes r sur l du fessier lors deux exercices courants.> DE Cambridge, Sidorkewicz N, Ikeda DM. Biomécanique clinique (Bristol, Avon), 2012, mars; 27 (7): 1879-1271. Cet équipement d’entraînement portable est également facile à ranger, ce qui le rend idéal pour une utilisation à la maison, lors de séances d’entraînement à l’hôtel ou pour les moments de restriction physique au gymnase. Tout comme les » poids libres> , les bandes d’exercice ont différents niveaux de résistance, allant de très extensible à très résistant.

Les types de bandes les plus courants comprennent les bandes de tubes avec poignées, les bandes de boucles (aussi connues sous le nom d’élastiques en caoutchouc) et les bandes de thérapie . (En cas de doute, un professionnel de la condition physique peut vous aider à déterminer quel groupe vous convient le mieux, en fonction de votre niveau de forme physique et de votre plan d’entraînement spécifique). Pour la plupart des exercices, essayez de viser 8 à 25 répétitions pour 2 à 3 séries par exercice. Et si vous n’avez pas votre propre plan d’entraînement, essayez les centaines d’exercices audio disponibles sur Aaptiv . À vos marques, prêt, streeetch!

Exercices du bas du corps

Resistance Band Squat 1. Squat avant

Tenez-vous sur la bande avec les pieds légèrement plus larges que la largeur des épaules. En tenant une poignée dans chaque main, amenez le haut de la bande par-dessus chaque épaule. (Si c’est trop long, fixez la bande en place en croisant les bras sur la poitrine.) Asseyez-vous » droit> , la poitrine relevée, les abdominaux fermes, en appuyant les genoux sur les orteils. Relevez-vous pour commencer et répétez l’opération pour 8 à 12 répétitions.

2. Extension de la jambe

Relevez un cran avec ce constructeur quad. Ancrer une bande de boucle en position basse sur un support (comme un banc incliné), en faisant passer l’autre extrémité autour de votre cheville avec la bande placée derrière vous. Éloignez-vous de l’ancre pour créer une tension sur la bande et positionnez les pieds à la largeur des hanches. Déplacez votre poids vers le pied gauche et soulevez la jambe droite du sol. Étendez le genou jusqu’à ce qu’il se redresse devant vous. Revenez lentement à la position de départ et répétez l’opération pendant 8 à 12 répétitions avant de changer de jambe.

3. Courbure de la jambe allongée (couchée)

Allongez-vous dans le ventre et enroulez une bande autour de votre cheville droite, en fixant l’autre extrémité à une porte ou à un support. S’éloigner de l’ancre pour créer une tension. Resserrez votre corps et pliez votre jambe au genou, amenant votre talon vers vos fessiers aussi loin que vous pouvez aller confortablement. Ramenez lentement votre jambe à la position de départ et répétez l’opération pendant 10 à 15 répétitions, puis changez de côté.

4. Glute Bridge

Saluez ces fessiers! Nouez une bande autour de vos jambes juste au-dessus de vos genoux. Allongez-vous sur le dos, les pieds sur le sol, en pliant les genoux à 90 degrés. Levez-vous avec vos hanches jusqu’à ce que vos épaules, vos hanches et vos genoux s’alignent, contractant vos fessiers tout au long du mouvement. Faites 15 à 20 répétitions.

5. Adducteur debout

Ancrez une bande de boucle à la hauteur de la cheville sur un support et placez-vous avec le côté gauche faisant face au support, en enroulant l’extrémité libre autour de votre cheville droite (extérieure). Tenez-vous perpendiculaire à la bande et éloignez-vous du support pour créer une tension (la bonne, bien sûr). D’une position large, placez-vous dans un quartier assis ou athlétique, puis passez votre cheville au-dessus de votre jambe, en serrant les cuisses. Revenez lentement à la position de départ et répétez l’opération pendant 12 à 15 répétitions avant de changer de côté.

6. Clamshell supinée

Enroulez une bande autour de vos jambes juste au-dessus de vos genoux. Allongez-vous sur le dos avec les hanches et les genoux fléchis à 90 degrés. Écartez les genoux en contractant vos fessiers pendant 2 à 3 secondes. Revenez lentement à la position de départ et répétez l’opération, en visant 10 à 12 représentants au total.

7. Flexion plantaire (flexion de la cheville)

Prenez une charge pour celui-ci. Fixez une boucle ou une bande de thérapie autour d’une ancre (comme le pied d’une table basse ou d’une chaise) et asseyez-vous avec une jambe tendue, enroulant l’autre extrémité de la boucle autour du dessus de votre pied. Penchez-vous en arrière, soutenez votre poids sur vos mains et fléchissez votre pied vers l’avant jusqu’à ce que vous sentiez un bon étirement dans votre tibia. Dans un mouvement contrôlé, ramenez vos orteils vers le haut, en les pliant autant que possible vers votre genou. Revenez lentement à la position de départ et optez pour 10 à 12 représentants de chaque côté.

Resistance Band Lateral Band Walk 8. Marche de la bande latérale

Ne contournez pas ces marches! Enfilez une boucle ou nouez une bande thérapeutique autour du bas des jambes, juste au-dessus des deux chevilles. Placez les pieds à la largeur des épaules pour créer une tension sur la bande. A partir d’une position de demi-squat, déplacez votre poids vers le côté gauche, en vous déplaçant latéralement avec la jambe droite. Déplacez légèrement la jambe d’appui, mais maintenez le groupe bien tendu. Faites 8 à 10 pas avant de revenir dans l’autre sens.

9. Enlèvement permanent

Celui-ci est un peu un acte d’équilibre. Ancrez votre boucle à la hauteur de la cheville et tenez votre côté gauche vers l’ancre. Attachez l’extrémité libre à votre cheville extérieure et sortez pour créer une tension sur le bracelet. Déplacez votre jambe d’appui en arrière afin que votre pied soit surélevé du sol, soulevez votre jambe active, ramenant lentement votre pied en boucle sur le côté, contractant vos fessiers externes. Si vous vous sentez bancal, attrapez un support (comme le mur ou le dossier d’une chaise). Reculez jusqu’à la position de départ et répétez l’opération pendant 15 à 20 répétitions de chaque côté.

10. Enlèvement assis

Pour vraiment montrer à vos cuisses qui est le chef, assoyez-vous au bord d’une chaise ou d’un banc et nouez une boucle autour des deux jambes, juste au-dessus des genoux. Placez vos pieds légèrement plus larges que vos épaules. Appuyez doucement sur vos genoux, en tournant vos pieds à mesure que vos jambes s’écartent. Maintenez la position pendant deux secondes, puis ramenez vos genoux ensemble. But pour 15 à 20 représentants.

Magasinez le matériel

Resistance Bands: Shop the Gear 1. Débardeur Lululemon Cool Racerback ( 42 $ )

2. Jambières mi-longues ‘Live In’ de Zella ( 65 $ )

3. Reehut Single Resistance Band ( 11,26 $ )

4. Bandes de résistance au latex TheraBand Professional ( 9,23 $ )

5. Nike Flex RN 6 ( 65 $ )

Exercices du dos

Resistance Band Bent Over Row 11. Rangée courbée

Vous pouvez le faire, mettez votre dos dedans. Placez-vous au centre de la bande, les pieds à la largeur des épaules. Pliez légèrement les genoux et la charnière à la taille, en gardant les hanches en arrière. Saisissez chaque poignée avec les mains face à l’extérieur de vos genoux. Avec les coudes pliés, tirez la bande vers le haut vers vos hanches, en serrant vos omoplates jusqu’à ce que vos coudes forment un angle de 90 degrés. Abaissez et rangez pendant 10 à 12 représentants.

12. rangée assise

Prenez place, mais ne soyez pas trop douillet. Avec les jambes étendues, placez le centre de la bande derrière la plante des pieds. Saisissez le groupe avec les deux mains, les bras étendus et les paumes face à face. Assis bien grand, pliez le coude et tirez la bande vers vous, en serrant vos omoplates. Revenez lentement à la position de départ et répétez l’opération pendant 10 à 12 répétitions.

13. Séparer

Tenez-vous debout avec les genoux légèrement pliés, les pieds à la largeur des épaules. Saisissez la partie centrale de la bande avec les deux mains à la hauteur des épaules, paumes vers le bas. En gardant les bras tendus, tirez la bande vers l’arrière jusqu’à ce que vos omoplates se contractent. Revenez lentement à la position de départ et étirez-vous, pressez et relâchez pour 8 à 10 répétitions.

Resistance Band Lying Pullover 14. Pull couché

Non, cela n’implique pas de mettre les couvertures sur la tête. Pour que cet exercice efficace pec et lat, ancrez la bande de tube dans une position basse. Ensuite, allongez-vous sur le dos, saisissez l’extrémité libre de la bande à deux mains et tendez les bras au-dessus de votre tête. Avec les coudes légèrement pliés, tirez la bande au-dessus de votre tête, en croisant votre torse jusqu’à ce que la poignée atteigne vos genoux. Revenez lentement à la position de départ et maintenez-la pendant 8 à 10 répétitions.

15. Lat Pulldown

Prêt à travailler le haut du dos? Ancrez la bande au-dessus de la tête à une barre horizontale (ou même à une branche d’arbre robuste), en tirant les extrémités libres vers le bas à vos côtés. Agenouillez-vous face à l’ancre pour que les bandes soient positionnées devant vous, saisissant chaque extrémité avec les bras étendus au-dessus de la tête et les mains légèrement plus larges que la largeur des épaules. En pliant les coudes, abaissez la bande vers le sol tout en contractant les muscles du dos. Une fois que vos mains ont atteint vos épaules, relevez-les lentement à la position de départ et balancez-les 10 à 12 répétitions.

Exercices de la poitrine

Resistance Band Push-Up 16. Push-Up

Prenez ce mouvement classique à un nouveau niveau. Mettez-vous en position de planche en drapant la bande de résistance sur le haut du dos. Enroulez les extrémités de la bande entre chaque pouce et placez vos mains au sol en position de départ – le corps à plat ventre. Contractez vos fessiers et vos abdominaux et poussez droit jusqu’à ce que vos bras se déploient complètement. Baissez le dos, la poitrine au sol, et voyez ce que vous avez pour 5 à 20 répétitions (selon votre force).

17. presse pectorale inclinée

Ensuite: les muscles de la poitrine! En position de fente avant droite, placez le milieu de votre bande sous votre pied arrière. Saisissant une poignée dans chaque main, amenez le bracelet au niveau des épaules. Appuyez sur les bandes vers le haut, comme un arc-en-ciel, au-dessus de votre poitrine, jusqu’à ce que les bras s’étendent complètement. Baissez le dos et répétez l’opération pendant 10 à 12 répétitions.

18. Banc de presse

Pas de barre? Aucun problème! Ancrez une bande de tube sur les pieds du banc et allongez-vous sur le banc, face visible. Saisir une poignée dans chaque main. positionnez-les à la hauteur des épaules (pour que vos pouces touchent l’avant de vos épaules). Allongez les bras au-dessus de votre tête, en extension maximale, en rapprochant vos mains l’une de l’autre. Baissez le dos et répétez l’opération pendant 10 à 12 répétitions.

Resistance Band Standing Chest Press 19. presse poitrine droite

Ancrez la bande de tube sur une colonne de câble ou un support solide à la hauteur de la poitrine. Saisissez chaque poignée avec votre dos au groupe. Faites un pas en avant pour réduire le jeu, en plaçant vos mains à la hauteur de la poitrine. Avec les coudes levés et les paumes des mains tournées vers le bas, appuyez sur le bandeau droit devant vous jusqu’à ce que vos bras atteignent une extension complète et appuyez sur les muscles de la poitrine. Revenez à la position de départ et appuyez pendant 12 à 15 répétitions.

Exercices d’épaule

20. Presse aérienne

Placez-vous au centre d’une bande de tube avec les pieds à la largeur des épaules. Saisissez chaque poignée en plaçant vos mains à la hauteur des épaules, paumes face à face, de sorte que vos pouces touchent vos épaules. Appuyez tout droit vers le haut, en faisant pivoter vos paumes vers l’avant tout en allongeant les bras. Baissez le dos lentement et répétez l’opération pour 8 à 10 répétitions.

21. Raise Forward

Pour toucher l’avant des épaules, placez-vous au milieu de la bande, pieds écartés à la largeur des épaules, et saisissez chaque poignée contre le côté, paumes face à vous. Ensuite, sans verrouiller les coudes, ramenez le bras droit devant vous. à hauteur d’épaule. Abaissez lentement le dos et élevez le toit pendant 8 à 12 représentants avant de changer de bras.

Resistance Band Lateral Raise 22. Relèvement latéral

Construire des épaules plus audacieuses avec ce mouvement d’isolement. Tenez-vous debout, les pieds au-dessus du centre d’une bande tubulaire, à la largeur des épaules. Saisissez chaque poignée avec les bras vers le bas et les paumes tournées vers vous. Pliez légèrement les coudes, levez les bras sur le côté, au niveau des épaules. Lentement en bas du dos et aller pour un total de 8 à 10 représentants.

23. rangée droite

Soyez fier lorsque vous ciblez vos pièges. Les pieds placés au centre de la bande, à la largeur des épaules, saisissez chaque poignée et positionnez-les avec les paumes des mains face à face, juste devant vos cuisses. Tirez la bande vers le haut de votre corps à la hauteur des épaules, en gardant les coudes pliés et positionné dans un «V» élevé. Baissez lentement le dos à la position de départ et continuez à ramer pendant 10 à 12 représentants.

24. Delt Fly arrière courbé

Cible toute l’épaule avec ce mouvement féroce. Asseyez-vous au bord d’une chaise ou d’un banc, en plaçant vos pieds au milieu du bandeau. Croisez la bande à vos genoux en saisissant chaque poignée avec les paumes face à face. Penchez-vous en avant à la taille, le dos droit et levez les bras le long du corps jusqu’à ce que le bracelet atteigne le niveau des épaules. Baissez le dos à la position de départ et envolez-vous avec 10 à 12 répétitions.

Exercices d’armes

25. Concentration Curl

Vous voulez vous préparer pour le spectacle d’armes? Commencez par une fente en avant, la jambe droite devant, et placez le milieu de la bande sous le pied droit. Saisissez une extrémité de la bande de la boucle avec votre bande droite, en posant votre coude sur l’intérieur du genou (pour cibler un peu plus le biceps). Avec la paume de la main opposée à votre genou, courbez la bande vers votre épaule en pressant votre biceps vers le haut. Abaissez lentement le dos et répétez l’opération pendant 8 à 10 répétitions avant de changer de côté.

Resistance Band Standing Bicep Curl 26. Biceps debout Curl

Tenez-vous debout, les pieds à la largeur des épaules, les pieds au-dessus du centre de la bande. Saisissez une poignée dans chaque main, en commençant par les bras le long du corps. Avec les paumes des mains face à vous, tirez vos bras vers vos épaules en pliant le coude jusqu’à ce que vous obteniez une bonne contraction du biceps. Lentement en bas du dos et aller pour un total de 12 à 15 boucles.

27. Reprise des triceps

Détendez-vous et détendez-vous. Je rigole! Tenez-vous droit devant, le pied droit devant, au-dessus du centre de la bande. En tenant chaque extrémité de la bande, placez vos bras à vos côtés avec les paumes face à vous. Pliez les coudes (en les gardant à vos côtés) jusqu’à ce que vos avant-bras soient parallèles au sol. Ensuite, appuyez sur les bras, en poussant la bande derrière votre corps jusqu’à ce que les bras se déploient complètement. Baissez le dos et répétez l’opération pour 8 à 10 répétitions.

28. extension des triceps

Asseyez-vous sur une chaise ou un banc, en plaçant le centre d’une bande de tube sous vos fessiers. Saisissez une poignée dans chaque main et tendez les bras, en pliant les coudes pour que vos mains soient positionnées derrière votre cou. Avec les paumes vers le plafond, appuyez sur vos bras pour qu’ils s’étendent complètement. Baissez le dos et répétez l’opération pendant 10 à 12 répétitions avant de changer de côté.

Exercices de base

Resistance Band Kneeling Crunch 29. Crunch à genoux

Fixez la bande à une ancre haute (telle que le haut d’une porte ou une colonne de câble) et agenouillez-vous en saisissant chaque côté de la bande. Étendez les coudes au niveau des épaules, engagez vos abdominaux et crissez vers vos hanches tout en contractant vos abdominaux. Revenez lentement à la position de départ et répétez l’opération pendant 10 à 12 répétitions.

30. Les marcheurs

Soyez un homme de hache (ou une femme) en formation avec ce grand mouvement. Ancrez la boucle ou la bande de tube vers le haut d’une colonne de câble ou d’un support. Avec votre côté droit sur le support, saisissez l’extrémité libre de la bande avec vos bras tendus au-dessus de votre tête. D’un mouvement fluide, tirez la bande vers le bas et en travers de votre corps jusqu’à l’avant de vos genoux tout en faisant pivoter votre hanche droite et en faisant pivoter votre pied arrière. Revenez lentement à la position de départ et répétez l’opération pour 8 à 10 répétitions de chaque côté.

31. Les débrayages des bandes anti-rotation

Sachez quand partir. Ancrez une boucle ou une bande de tube sur une colonne de câble ou un support positionné légèrement sous votre poitrine. En saisissant l’extrémité libre, créez une tension sur le groupe et accroupissez-vous pour adopter une position athlétique. En tenant le groupe avec les deux mains bien droites devant la poitrine, en gardant le cœur serré, avancez latéralement jusqu’à ce que le groupe soit trop tendu pour aller plus loin. Lent et contrôlé, revenez vers la colonne à la position de départ. Répétez l’opération pour 6 à 8 représentants de chaque côté.

Resistance Band Reverse Crunch 32. Reverse Crunch

Maintenant, retournez-le et inversez-le. Ancrez le groupe sur un support bas. Allongez-vous sur le dos, pliez les genoux à 90 degrés. Enroulez la bande autour du dessus des pieds et ramenez-la pour créer une tension. Abs serré et dos plat, tirez vos genoux vers vos épaules, contractant vos muscles abdominaux. Revenez lentement à la position de départ et répétez l’opération pendant 12 à 15 répétitions.

33. Russian Twist

Asseyez-vous sur le sol avec les jambes étendues, enroulant le centre de la bande autour du bas de vos pieds. Tenez les extrémités libres dans chaque main. Pliez légèrement les genoux en gardant les pieds sur le sol et penchez-vous en arrière à un angle de 45 degrés. Faites pivoter le groupe vers la droite en amenant votre main gauche sur votre corps et votre main droite par la hanche droite. En contractant vos muscles obliques, ramenez le bandeau vers votre hanche droite tout en maintenant votre dos neutre et le milieu de votre dos. Revenez à la position de départ et tournez à gauche puis à droite pour un total de 10 à 12 répétitions de chaque côté.

La séance d’entraînement de la bande de résistance du corps complet

Prêt à tout mettre ensemble? L’expert Greatist et l’entraîneur personnel certifié Jessi Kneeland (qui a également démontré les mouvements ici!) Ont créé cette routine qui fera travailler tout votre corps. Pour des entraînements de bandes de résistance plus réalisables, consultez Aaptiv .

30 Minute Resistance Band Workout

Publié à l’origine en janvier 2013. Mis à jour en février 2015 et avril 2017.

Juste une alerte que, de temps en temps, nous travaillons en partenariat avec d’impressantes marques pour vous proposer des produits que vous allez adorer. Si, par hasard, vous cliquez sur un lien et l’achetez, il est possible que nous collections des frais de renvoi. Mais ne vous inquiétez pas, cela ne vous coûte rien de plus et nous ne recommanderions pas un produit si nous ne l’aimions pas autant que nous aimons les chiots.