8 conseils pour manger pour avoir le swole (sans se ruiner)

Que vous cherchiez à devenir plus fort, à vous remettre de blessures tenaces, ou que vous vouliez simplement des muscles énormes parce que vous pensez qu’ils ont l’air cool, l’un des aspects les plus impressionnants et les plus difficiles de la construction de muscles sérieux consiste à déterminer la quantité de nourriture dont vous avez besoin.

La construction de tissus musculaires n%C3%A9cessite » un exc de calories> associé à des charges lourdes sur une longue période. Mais même si vous avez fait » vos devoirs> et créé un plan de nutrition qui correspond à vos objectifs, ajoutez une bonne quantité de préparation de repas et le prix de la plupart des aliments sains, et les résultats peuvent être paralysants. En tant qu’entraîneur personnel, j’ai constaté de visu que la plupart des gens finissent par ne pas manger suffisamment pour voir de réels changements dans le gymnase.

À moins que vous n’ayez un rabais pour les amis et la famille chez Whole Foods, il est difficile pour ceux qui essaient de se fortifier sans dépenser une tonne d’argent dans l’épicerie. Alors, comment vous incitez-vous à vous procurer une super sueur sans vous ruiner?

1. Apprenez à aimer votre cuisine.

Après une longue journée, nous avons parfois toute l’énergie nécessaire pour nous déplacer sur le canapé et faire défiler Seamless ou Grubhub – mais le pad thaï tiède ne vous mènera pas à ces objectifs de gain, il est donc temps de canaliser votre intérieur, Gordon Ramsay. tombez amoureux de votre cuisine.

Tout d’abord, assurez-vous de disposer de l’essentiel de qualité, comme une poêle à frire antiadhésive , une mijoteuse et des récipients pour conserver les aliments . Investir dans les bons outils veillera à ce qu’elles durent plus longtemps et peuvent faire de la farine apprêter une façon plus agréable l’ expérience globale. Ensuite, jetez un coup d’œil à la semaine de formation qui s’annonce et faites une liste d’épicerie en fonction du » type de repas que vous souhaitez utiliser pour vos entra> . Si un tableau magnétique effaçable à sec sur votre réfrigérateur vous semble être une façon amusante de tracer votre repas hebdomadaire, faites-le!

LE CHOIX DE L’ÉDITEUR

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2. Pratiquez le shopping frugal.

Un grand nombre de grandes chaînes d’épiceries offrent des récompenses aux acheteurs fréquents. Faites donc des recherches et recherchez les magasins qui en possèdent. Essayez de vous donner une limite de 50 dollars et voyez si vous pouvez acheter vos courses hebdomadaires sans dépasser. Coupez ces coupons, embrassez votre chasseur de bonnes affaires et faites en sorte que votre jeu ne colle pas à votre liste (ne pensez même pas à faire du shopping sans votre liste!). Plus important encore, n’allez jamais au magasin affamé – vous repartirez probablement avec un fromage à 14 $ et quelques craquelins biologiques moulus bougie.

3. Prioriser les protéines abordables.

La protéine est définitivement le joyau de votre liste d’épicerie: elle » pr la masse musculaire et stimule croissance de nouveaux tissus sous forme d amin> . Vous aurez besoin de beaucoup de cette masse » pour d vos muscles et maintenir une glyc constantes. les niveaux.>

Pensez au type de protéines que vous aimeriez manger cette semaine (poulet? Boeuf? Tofu?) Et calculez le nombre de repas dont vous avez besoin par jour en fonction de vos objectifs. Si vous êtes un carnivore, les » cuisses de poulet> sont plus abordables (et plus savoureuses à mon avis!) Que les poitrines de poulet, et le r%C3%B4ti » de b> et l’épaule de porc sont moins chers et parfaits pour la cuisson lente. Une boîte d’œufs entiers est toujours meilleur marché que les blancs pré-séparés, et vous pouvez réduire vos coûts en haricots en les achetant séchés et en vrac.

La plupart des alternatives sans viande peuvent être assez chères, alors les végétariens et les végétaliens qui n’essayent pas de survivre exclusivement avec des lentilles ont un peu plus de mal quand il s’agit de protéines. Rechercher des produits comme des hamburgers végétariens et du tofu chez Trader Joe’s ou Costco est votre meilleur choix.

En ce qui concerne la préparation, je suis un grand fan de la cuisson par lots de mes protéines. Il est très facile de déposer les cuisses de poulet et la salsa dans une mijoteuse à feu doux pendant quelques heures, ou de griller de gros morceaux de saumon ou un steak avec un peu d’assaisonnement. Une fois que vos protéines sont cuites, vous pouvez les peser et les mettre dans des récipients pour conserver les aliments ou des sacs en plastique. Oui, c’est la partie de votre préparation qui demande le plus de temps, mais cela vaut vraiment la peine d’attendre votre temps et votre attention: une fois que c’est terminé, c’est terminé!

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4. Mangez vos légumes!

Je jette une poignée d’épinards ou de légumes verts cuits dans la plupart de mes repas pour plus de vitamines, de fibres et d’énergie. N’importe » quel l vert feuilles> fera l’affaire: chou frisé, chou vert, bette à carde, tout ce qui flotte dans votre bateau. Les légumes fibreux comme les patates douces sont très bon marché, riches en vitamines et tr%C3%A8s » polyvalents pour cuisiner> .

Gardez un œil sur ce qui est en saison et achetez des grappes entières de légumes comme le brocoli, le chou-fleur et les carottes au lieu de leurs contreparties préemballées. Bien sûr, vous devrez rincer et hacher, mais cela vous aidera à réduire considérablement les coûts globaux.

5. Les graisses sont vos amis.

Des graisses saines sont essentielles à la santé en général et à la prise de masse. L’huile d’olive, les noix entières et le beurre de noix sont d’excellentes sources. Les beurres et les huiles ont tendance à être coûteux, alors cherchez des offres spéciales (j’achète l’EVO de Trader Joe’s) et essayez de ramasser vos noix entières dans la section des aliments en vrac. Si vous tolérez les produits laitiers, le lait entier est un moyen relativement peu coûteux et facile d’ajouter des matières grasses et des calories.

6. Glucides = énergie.

Les » glucides sont g> . Les glucides complexes comme les pâtes, le riz, les pommes de terre et l’avoine sont des options bon marché et délicieuses. Vous pouvez faire cuire de grandes quantités de riz ou de pâtes et les conserver pour pouvoir les préparer plus tard. Essayez de consommer la plupart de vos glucides pendant votre entraînement afin qu’ils vous aident à vous alimenter et à récupérer plus efficacement après l’entraînement.

7. Assemblez et restez simple.

Organisez votre réfrigérateur par sections (j’aime mes protéines sur l’étagère du bas, les légumes au milieu et les produits laitiers sur le côté ou sur le dessus), de sorte que tout soit facilement accessible lorsque vous êtes pressé. Je préfère pr%C3%A9parer » les repas> le dimanche et le mercredi, mais trouver un emploi du temps qui vous convient le mieux.

Lorsque vous débutez, veillez à ce que tout soit aussi simple et rationnel que possible. Choisissez une protéine cuite, une poignée de légumes, une portion de graisses saines et une portion de glucides appropriée à votre consommation énergétique. N’oubliez pas d’ajouter des épices d’assaisonnement, de la moutarde, de la sauce » au yogourt> ou de la sauce piquante pour donner un peu de saveur – une fois que vous avez pris l’habitude de préparer, vous pouvez expérimenter avec différentes saveurs et faire preuve de créativité.

8. Progrès, pas perfection!

Une des meilleures choses à propos de l’entraînement pour gagner du muscle est que vous pouvez avoir des repas plus caloriques saupoudrés dans la semaine – assurez-vous simplement que vos choix appuient vos objectifs et votre budget. Vous obtiendrez probablement de meilleures performances, digérerez et récupérerez mieux si vous mangez régulièrement vos aliments préparés, mais si vous souhaitez occasionnellement frapper le camion à tacos après une séance de squat intense, cela ne vous fera certainement pas de mal.

Ne vous découragez pas pour la préparation parfaite des repas et remplissez votre réfrigérateur de récipients de nourriture parfaitement esthétiques et parfaitement empilés. Si vous êtes capable de manger des plats préparés la plupart du temps, vous êtes bien en avance sur le match.

Et si vous ne parvenez pas à vous payer toute la nourriture dont vous avez besoin, examinez votre budget global et voyez où vous pouvez resserrer les choses. Le café, l’alcool, l’achat de vêtements et de gadgets, tout cela s’ajoute. Manger pour gagner sur un budget serré ne doit pas nécessairement être stressant ou coûteux, cela nécessite juste un peu de planification et de créativité. Soulevez lourdement, mangez gros et devenons tous forts ensemble!

Saysha Heinzman est un dynamomètre de 84 kg, un entraîneur de club certifié USAPL et un spécialiste de la force / hypertrophie. Elle enseigne aux gens comment devenir plus fort depuis plus de 13 ans. Elle propose des cours privés de technique, des formations en ligne et des séminaires. Elle vit et s’entraîne à Brooklyn, NY.