Grands repas contre de petites collations: Quel est le meilleur pour vous?

Si vous avez lu un livre de régime, consulté un nutritionniste ou embauché un entraîneur personnel, on vous a probablement déjà dit que pour perdre du poids ou gagner du muscle, vous devez manger plus souvent. Peut-être vous a-t-on dit: «mangez cinq à six petits repas par jour» ou que manger de gros repas ne soit pas bon pour votre corps. La gamme va des gros repas nuisant à la digestion, en passant par les nutriments (comme les protéines) et le fait de ne pas manger, ce qui ralentit souvent votre métabolisme.

Ce style de manger, communément appelé l’ alimentation fréquente modèle, est populaire parmi les diététistes des bodybuilders et a été répété si souvent depuis si longtemps que cela est généralement considéré comme un fait.

Mais ce n’est pas.

Les avantages réputés de la consommation fréquente de petits repas supérieurs à moins de repas n’ont pas été scientifiquement validés, bien que des études aient déjà été menées. C’est naturel de penser:

Je sais que j’ai souvent entendu dire que vous devriez «frôler» toute la journée et que manger fréquemment brûle plus de calories, stimule votre métabolisme ou fournit fréquemment des protéines pour empêcher votre corps de plonger dans un état de catabolisme ou de fonte musculaire.

Et tu as. Mais la réalité ne correspond pas toujours à la promesse vendue. En théorie, l’idée est bonne: puisque manger augmente votre taux métabolique, plus vous mangez souvent, plus votre taux métabolique sera élevé.

Mais lorsque vous approfondissez vos recherches, seule une partie de la théorie ci-dessus est vraie. Donc, afin de déterminer la fréquence à laquelle vous devriez manger, voici ce que vous devez savoir pour déterminer le meilleur nombre de repas que vous devriez manger chaque jour.

Est-ce que manger souvent brûle plus de calories?

Chaque fois que vous mettez de la nourriture dans votre bouche, vous brûlez des calories. Lorsque vous mangez, votre machinerie interne doit travailler dur pour décomposer les aliments que vous mangez; la décomposition et la conversion de la nourriture en énergie nécessitent une certaine énergie, et une partie est utilisée pour vous aider à marcher, à penser, à respirer, à développer vos muscles, à perdre de la graisse et même à dormir. Certains.

Et le reste? Eh bien, les restes nécessitent de l’énergie pour être transportés sous forme de tissu adipeux – le mauvais matériau qui vous donne des poignées d’amour – ou pour être décomposés et passés dans votre tube digestif.

Pour aller un peu plus loin, nous savons que la quantité d’énergie que vous brûlez dépend de la nourriture que vous mangez. Ceci est connu comme l’effet thermique de la nourriture. De tous les aliments que vous mangez, ce sont les protéines qui sont les plus coûteuses sur le plan métabolique: décomposer, digérer et utiliser plus d’énergie que les glucides ou les lipides. Jusqu’à 30% des calories provenant des protéines que vous consommez sont brûlées lors de la digestion et du traitement de ces aliments.

C’est l’une des principales raisons pour lesquelles les régimes contenant des protéines sont si bons. plus vous mangez de protéines, plus vous brûlez de calories. Les glucides sont moins actifs sur le plan métabolique (brûlés d’environ 6 à 8%) et les graisses sont les moins métaboliquement actives (brûlées à environ 4%), bien qu’elles soient les plus caloriques et bonnes pour votre taux de testostérone.

Maintenant, voici où toute la confusion crée et pourquoi tout le monde croit qu’il est essentiel de manger toute la journée. ( Rappel: je ne dis pas que vous devriez ou ne devriez pas manger toutes les quelques heures, je vous explique pourquoi vous pouvez choisir la fréquence de vos repas .) Il a été postulé que si manger nécessitait de l’énergie, manger plus fréquemment demanderait de l’énergie plus fréquemment … et qu’un effet net serait de demander plus d’énergie. C’est ainsi que le mouvement de plusieurs repas par jour a commencé. Cela a du sens d’un point de vue logique, mais il est complètement basé sur la pseudoscience et les hypothèses.

La réalité est que votre corps ne se soucie pas du nombre de repas que vous mangez. Vous pouvez choisir combien de fois vous voulez manger tous les jours.

L’effet thermique des aliments est directement proportionnel à l’apport calorique et aux aliments que vous consommez . Si l’apport calorique et le choix d’aliments sont identiques à la fin de la journée, il n’y aura pas de différence métabolique entre manger six repas ou trois.

Ce fait est tellement flagrant que des chercheurs canadiens ont rédigé une étude intitulée « L’augmentation de la fréquence des repas ne favorise pas une perte de poids plus importante chez les personnes qui ont été prescrites à un régime de restriction énergétique équi-énergétique de 8 semaines. «En fait, tant que le nombre total de calories est le même, vous pouvez manger dix repas ou un repas et vous obtiendrez le même effet métabolique.

Des chercheurs français ont ajouté à cette recherche et ont conclu qu’il n’y avait «aucune preuve d’amélioration de la perte de poids» en mangeant plus fréquemment. Ils ont même fait un pas de plus pour montrer qu’en termes de nombre de calories que vous brûlez par jour, peu importe si vous pâturez ou que vous vous gorgez – à supposer que vous mangiez le nombre de calories dont vous avez besoin pour perdre du poids.

Donc, si on vous dit de manger 2 000 calories par jour, peu importe que ce soit séparé en cinq repas de 400 calories ou en quelques repas plus petits. Cependant, la composition de ces repas est importante. N’oubliez pas que les protéines, les glucides et les lipides sont tous métabolisés différemment. La combinaison de ces nutriments reste donc importante, mais la fréquence à laquelle vous consommez ces aliments peut ne pas être aussi importante que vous le pensiez.

Le vrai régime «vous»

La meilleure approche de votre alimentation est celle qui est durable pour vous et qui correspond à votre style de vie. En ce qui concerne le bilan énergétique et l’effet thermique des aliments, vous pouvez réellement manger autant de repas – ou aussi peu que vous le souhaitez. Votre corps fonctionne principalement en fonction de la quantité de nourriture que vous mangez, de la composition de ce que vous mangez et des sources de nourriture que vous choisissez. Oui, il existe des stratégies que vous devez suivre, telles que manger plus de glucides tard le soir. Mais que vous divisiez ces glucides en un seul repas ou trois collations nocturnes est votre choix.

Il y a des raisons pour lesquelles manger moins souvent pourrait être un meilleur choix pour vous et votre corps. Des chercheurs du centre médical de l’Université du Kansas ont découvert que manger plus souvent était moins bénéfique du point de vue de la satiété ou du sentiment de satiété. Ce qui signifie que plus vous mangez souvent, plus vous avez tendance à avoir faim, ce qui entraîne un apport calorique supérieur et un gain de poids éventuel. En d’autres termes, que vous le sachiez ou non, lorsque vous mangez plus souvent, vous êtes plus susceptible de manger plus de nourriture. Lorsque vous mangez moins souvent, vous pouvez manger de plus gros repas et vous sentir plus satisfait, et vous êtes moins susceptible de consommer plus de calories.

C’est pourquoi, lorsque je parle avec les gens de la création de régimes, j’adopte une approche plus réaliste de vos habitudes alimentaires. Si manger plus souvent vous convient le mieux, ainsi que votre horaire, vous devez répondre à vos préférences. Mais si vous préférez des repas moins nombreux et plus copieux, vous ne devriez pas avoir l’impression que vous ne pourriez pas changer votre corps avec cette approche.

Le vrai régime alimentaire? Préoccupez-vous davantage de ce que vous mangez, par opposition à quand ou à quelle fréquence. Beaucoup de réflexions sur le «besoin» pour le petit-déjeuner ou des problèmes pour manger tard le soir avec des mythes qui se perpétuent et qui n’auront pas d’impact réel sur votre apparence physique. Et plus vous supprimez les complications perçues de la «diète», plus vous vous sentirez autonome et en contrôle que vous pourrez manger de manière à ne pas être un fardeau et à renforcer votre conviction que vous pouvez atteindre vos objectifs de condition physique.

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