Les meilleurs exercices pour la douleur au genou: pas de squats ni de fentes incluses

Laissez-moi vous dire un secret: les squats et les fentes ne sont pas les ingrédients magiques pour avoir un meilleur derrière. Oui, ce sont deux * grands * exercices pour le bas du corps qui recrutent des tonnes de muscles, mais ils ne sont pas le but ultime de stimuler vos fessiers. C’est une bonne nouvelle si vous avez mal au genou , car vous pouvez effectuer tous ces mouvements sans vous soucier de vous coincer les genoux. (À lire absolument: 4 raisons pour lesquelles vous avez mal au genou )

Suivez simplement Jeanette Jenkins, entraîneuse de célébrités du Hollywood Trainer Club, pour un entraînement ultime que vous pourrez faire si vous avez mal au genou ou si vous voulez simplement développer votre musculature dans ce butin. (Voulez-vous étendre la brûlure au-delà du butin? Essayez aussi l’ entraînement d’haltère tonique de Jeanette.)

Comment ça marche? Faites chaque mouvement pour le nombre de représentants indiqué puis répétez le circuit deux à trois fois. Regardez la vidéo pour une démonstration complète des déménagements et des astuces de Jeanette.

Bout de Brule Bout à Bout

A. Tenez-vous debout et reposez-vous dans un quartier accroupi.
B. Déplacez le poids sur le pied gauche et tapez le pied droit vers l’arrière, puis vers le centre, puis vers le côté, puis vers le centre, tout en gardant la jambe gauche pliée et en pompant les bras comme si vous couriez.

Faites 16 à 20 représentants par côté.

Robinet d’orteil

A. Tenez-vous debout et reposez-vous dans un quartier accroupi.
B. En restant accroupi, déplacez votre poids sur le pied gauche et tapez le pied droit sur le côté, ouvrant les bras sur le côté.
C. Appuyez le pied droit vers le centre en baissant les bras. Continuez à taper rapidement dedans et dehors.

Faites 20 à 25 représentants par côté.

Soulevé de terre à une jambe

A. Tenez-vous pieds joints, haltères à deux mains. Transférez le poids dans le pied droit en équilibrant le pied gauche.
B. Penchez-vous en avant au niveau de la hanche, en soulevant la jambe gauche droite en arrière et en atteignant les haltères vers le pied droit.
C. En gardant le cœur serré, engager le fût droit pour relever le torse et revenir à la position de départ.
D. Pour un défi, après 16 répétitions, maintenez la position étendue (le pied gauche levé et le torse parallèle au sol) et ajoutez une rangée d’haltères, tirant les haltères près des côtes et les coudes serrés. Avez 8 représentants.

Ne 16 représentants par côté.

Arabesque Pulse

A. Tenez-vous sur la jambe droite, les orteils gauches légèrement étendus en arrière pour équilibrer. Étendre le bras droit au-dessus du bras droit et le bras gauche à la hauteur des épaules.
B. En maintenant la position du haut du corps, soulevez la jambe gauche et pouls de haut en bas sans toucher les orteils au sol.

Faites 20 à 25 représentants par côté.

Coup de pied à genoux

A. Commencez en position de table, à quatre pattes avec les hanches sur les genoux et les épaules sur les poignets, le noyau engagé.
B. Levez le genou droit du sol et donnez un coup de pied en diagonale vers l’arrière et vers le haut, en appuyant le talon vers le coin supérieur arrière de la pièce.
C. Replacez le genou dans la position de départ sans le toucher au sol et recommencez.

Avez-25 représentants par côté.

Combo à genoux

A. Commencez en position de table, à quatre pattes avec les hanches sur les genoux et les épaules sur les poignets, le noyau engagé.
B. Levez le genou droit du sol et donnez un coup de pied en diagonale vers l’arrière et vers le haut, en appuyant le talon vers le coin supérieur arrière de la pièce.
C. Replacez le genou dans la position de départ sans le toucher au sol, puis levez le genou sur le côté en maintenant la flexion à 90 degrés.
D. Replacez le genou dans la position de départ sans le toucher au sol.

Ne 16 représentants par côté.

Rotonde à genoux

A. Commencez en position de table, à quatre pattes avec les hanches sur les genoux et les épaules sur les poignets, le noyau engagé.
B. Lever le genou droit sur le côté, puis étendre la jambe pour donner un coup de pied, jambe parallèle au sol avec le genou pointé en avant.
C. Inversez le mouvement pour revenir à la position de départ et répétez.

Ne 16 représentants par côté.

Pouls à jambe droite

A. Commencez en position de table, à quatre pattes avec les hanches sur les genoux et les épaules sur les poignets, le noyau engagé.
B. Soulevez et redressez la jambe droite vers l’arrière, genou pointé vers le bas. Pulser la jambe droite de haut en bas.

Ne 16 représentants par côté.

Équilibre chien-oiseau à genoux

A. Commencez en position de table, à quatre pattes avec les hanches sur les genoux et les épaules sur les poignets, le noyau engagé.
B. Soulevez et redressez la jambe droite vers l’arrière, genou pointé vers le bas. Étendre le bras gauche en avant.

Maintenez la position pendant 15 secondes par côté.

Maintien des jambes

A. Commencez en position de table, à quatre pattes avec les hanches sur les genoux et les épaules sur les poignets, le noyau engagé.
B. Soulevez et redressez la jambe droite vers l’arrière, genou pointé vers le bas. Soulevez la jambe droite aussi haut que possible et pliez les coudes pour abaisser la poitrine au sol.

Maintenez la position pendant 15 secondes par côté.

Pont épaule

A. Allongez-vous face contre le sol avec les pieds plantés et les genoux pointés vers le haut.
B. Engagez le noyau et repliez le bassin, puis poussez dans les pieds pour presser les hanches du sol.
C. Pulse les hanches de haut en bas, en serrant les fessiers vers le haut.

Faites 20 répétitions.

Pont à une jambe

A. Allongez-vous face contre le sol avec les pieds plantés et les genoux pointés vers le haut.
B. Engagez le noyau et repliez le bassin, puis poussez dans les pieds pour presser les hanches du sol. Soulevez la jambe droite en l’air au-dessus des hanches.
C. En maintenant cette position, pulser les hanches de haut en bas.

Faites 15 à 20 répétitions par côté.