Lighten Up: A Healthier Burger and Fries

Construire un meilleur burger

Donne: 6 portions

1 blanc d’oeuf légèrement battu
2 cuillères à soupe d’eau
1/4 tasse de chapelure
1/4 tasse de carotte finement déchiquetée
1/4 tasse d’oignon finement haché
1/4 tasse de poivron rouge finement haché
1/4 cuillère à café de sel
1/8 cuillère à café de poivre
2 cuillères à soupe de parmesan râpé
Boeuf haché maigre de 1 livre
6 petits pains de grains entiers
Tranches de laitue, tomates et oignons rouges

1. Dans un grand bol, combiner le blanc d’oeuf, l’eau, la chapelure, la carotte, l’oignon, le poivron, le sel et le poivre.

2. Ajouter le parmesan et le bœuf; mélanger. Former six galettes de 1/2 pouce d’épaisseur.

3. Faites griller les hamburgers sur une grille huilée pendant 7 minutes. Tourner et griller 8 à 11 minutes de plus, ou jusqu’à ce qu’il ne reste plus de rose.

4. Servez des hamburgers sur des petits pains avec des légumes.

Composition nutritionnelle par portion: 232 calories, 18 g de protéines, 19 g de glucides, 9 g de lipides (3 g saturés), 3 g de fibres

Mieux que le cheddar

Une tranche de cheddar ajoute 113 calories. Mélangez du parmesan dans les galettes pour obtenir un éclat de saveur – et moins d’un gramme de matière grasse par hamburger, explique Susan Mitchell, Dt.P., Ph.D., coauteure de Fat Is Not Your Fate .

Répandez-vous mince

La moutarde, le ketchup et la sauce barbecue sont faibles en calories et sans gras. Fou de mayo? Passer la vraie affaire en faveur d’une version légère de canola pour les graisses saines pour le cœur et une fraction des calories.

Échange de viande

Il suffit de chercher «tour de terre» ou «surlonge de terre» pour vous assurer d’obtenir une coupe de bœuf maigre, suggère Mitchell.

Sur un rouleau

Avant de mettre ces petits pains dans votre panier, vérifiez que le premier ou le deuxième ingrédient est du blé entier ou du blé entier. Chaque pain doit contenir au moins trois grammes de fibres.

Produire Punch

Emballer les galettes avec des poivrons, des carottes et des oignons est un moyen sournois d’ajouter des nutriments et du jus juteux.

Obtenez plus d’astuces de grillades saines grâce à notre guide de grillades santé

Frites sans gras

Qu’est-ce qu’un burger sans frites? Essayez notre recette simple de patates douces, riche en antioxydants et ne contenant que 76 calories – sans gras – par portion.

Donne: 4 portions

ÉTAPE 1: Coupez 2 patates douces moyennes lavées en quartiers; couper chaque quartier dans le sens de la longueur en 4 quartiers. Disposer sur un plat à four vaporisé un aérosol de cuisson antiadhésif.

ÉTAPE 2: Mélanger 1/2 cuillère à thé de sel, de cumin moulu, de poudre de chili en poudre et de paprika, et 1/4 de cuillère à thé de poivre; saupoudrer de pommes de terre.

ÉTAPE 3: Cuire au four pendant 20 minutes à 425 ° F ou jusqu’à ce que les pommes de terre soient tendres et brunes en les retournant une fois.