Vos 11 mouvements de nutrition les plus intelligents

Smart Moves 1-3

1: éviter la tentation

« Mon mari et moi gardons très peu de nourriture à la maison. Nous cuisinons juste assez pour nous deux. Il reste donc quelques restes dans le réfrigérateur et nous ne gardons pas de collations d’engraissement. Si l’un de nous a envie de manger Quelque chose – mon préféré est la pizza – nous sommes obligés de sortir pour elle.  »
—Erin O’Reilly, 20 ans, Atlanta

Pourquoi ça marche: Erin et son mari ont uni leurs forces pour faire de leur maison une zone exempte de tentations – un moyen de s’assurer qu’ils gagnent tous les deux à la perte de poids . Mais éliminer complètement les collations peut se retourner contre vous (même Erin admet ses envies de fumer). L’astuce consiste à s’approvisionner en collations santé, comme des fruits, des légumes, du maïs soufflé et des gâteaux de riz.

2: Faites le plein de fibres

« Pour augmenter ma consommation de fibres, je mélange des céréales riches en fibres à mes Cheerios et je consomme beaucoup plus de fruits et de légumes. »
—Amy Rayko, 27 ans, Chicago

Pourquoi cela fonctionne-t-il: L’American Heart Association recommande de consommer au moins 25 grammes de fibres par jour pour lutter contre les maladies. Une étude de l’USDA a révélé qu’une augmentation de l’apport en fibres de 12 à 24 grammes bloque l’absorption de jusqu’à 90 calories par jour. Mais méfiez-vous: si vous adoptez tous les conseils d’Amy en même temps, vous risquez d’être victime de crampes et de ballonnements. Zelman suggère d’ajouter quelques pincées de céréales riches en fibres (d’au moins cinq grammes par portion) à votre marque habituelle, dans un ratio de 50-50 en quelques semaines. Et, le plus important, buvez beaucoup de liquides.

3: Planifiez vos repas

« En tant que végétarienne, je dois faire très attention à avoir assez de protéines et de vitamines B. Pour m’aider à garder une trace, je prépare des menus quotidiens pour chaque semaine, donc je sais que je réponds aux besoins de mon corps. »
—Holly Snyder, 42 ans, State College, Pennsylvanie

Pourquoi cela fonctionne-t-il? Manger sainement demande cependant quelques progrès et prendre le temps d’évaluer les besoins nutritionnels de votre corps fait partie intégrante du processus. Mais l’attention méticuleuse de Holly à la planification des repas peut ne pas être réaliste pour tout le monde. La solution: faites des pas de bébé. Tout d’abord, tenez un journal alimentaire pendant au moins une semaine pour pouvoir identifier les nutriments qui vous manquent, le nombre de calories que vous absorbez, etc., suggère Joan Knoll, Dt.P., diététicienne à la Health Sciences de la University of Colorado. Centre de gestion de poids du centre. Puis faites de petites corrections: une portion supplémentaire de légumes un jour, deux portions supplémentaires de fruits le lendemain.

Smart Moves 4-7

4: Ajouter un punch aux protéines

« Au lieu de ne manger que des flocons d’avoine ou des céréales, je brouille un œuf tous les matins également. Depuis que j’ai commencé à ajouter des protéines à mes petits déjeuners, j’ai beaucoup plus d’énergie pour mener à bien mon entraînement du matin. »
—Laura Katz, 26 ans, Chelmsford, Massachusetts

Pourquoi ça marche: Le petit-déjeuner typique – un bagel et du fromage à la crème, un muffin, un fruit – n’offre pas toujours assez de protéines pour vous tenir debout toute la matinée (surtout si vous faites de l’exercice). Selon Liz Applegate, Ph.D., nutritionniste du sport et auteur de Eat Smart, Play Hard (Rodale Press, 2001), un repas du matin devrait fournir au moins un quart de vos besoins quotidiens en calories, protéines, fibres et lipides.

5: Ne buvez pas de calories

« Je me tiens loin des boissons caloriques comme les sodas. Je saute même du jus et je mange des fruits entiers à la place. »
– Laura Gatland, 24 ans, Chicago

Pourquoi ça marche: Peu d’entre nous se souviennent de compter les calories que nous buvons – et certaines boissons peuvent être étonnamment caloriques. Pire encore, des chercheurs de l’Université Purdue ont découvert que les personnes qui consommaient 450 calories de bonbons à la gelée réduisaient instinctivement leur apport calorique le reste de la journée, contrairement à celles qui buvaient pour un total de 450 calories de boissons gazeuses. Mais toutes les boissons ne sont pas malsaines. « Les jus d’agrumes, en particulier, sont un excellent moyen de se procurer de la vitamine C, surtout si vous êtes pressé », déclare Zelman. Il suffit de s’en tenir à un verre de quatre onces (environ 50 calories).

6: paître toute la journée

« Je porte des collations saines – bretzels, carottes, fruits, noix et granola faible en gras – à grignoter toute la journée. »
—Nichole Marioni, 29 ans, Boston

Pourquoi cela fonctionne-t-il: La prise de plusieurs petits repas par jour maintient votre taux de sucre sanguin stable, de sorte que vous subissez moins de hauts et de bas d’énergie. Si vous ne faites pas attention, vous risquez de manger plus que vous ne le pensez. Mesurez les portions individuelles d’une demi-tasse avant de commencer la journée.

7: Couper la caféine

« Je ne compte plus sur le café pour me garder le matin, et je me sens réellement plus énergique maintenant. Je ne ressens presque jamais ce marasme que je ressentais avant l’heure du déjeuner. »
—Stephanie Mohr, 27 ans, Findlay, Ohio

Pourquoi ça marche: Stephanie a raison – la caféine peut vous donner un ascenseur temporaire, mais elle ne vous soutiendra pas. Trop peut également perturber vos habitudes de sommeil, vous faisant sentir groggy le matin. Mais il est important de ne pas quitter la dinde froide, sinon vous souffrirez de symptômes de sevrage (maux de tête, irritabilité et nervosité). Diluez progressivement votre tasse du matin avec du café décaféiné ou éliminez un soda par jour. Gardez une trace des sources de caféine cachées, comme la crème glacée au café et le yogourt, et certains analgésiques.

Smart Moves 8-11

8: Obtenez au moins cinq par jour

« Je garde un plat de fruits et un contenant de céleri et de bâtonnets de carotte sur mon bureau. Maintenant, au lieu d’aller au distributeur automatique pour prendre une collation, je me contente de fouiller dans mon bol. »
—Tracy Weaver, 31 ans, Bellefonte, Pennsylvanie

Pourquoi cela fonctionne-t-il? Quiconque atteint l’objectif de cinq buts par jour mérite un A pour effort; les composés phytochimiques présents dans les fruits et les légumes peuvent ralentir le vieillissement et vous protéger des maladies. Mais les chercheurs s’accordent à dire que donner des portions au minimum. Vous devriez recevoir presque le double de cela. Pour plus de protection, assurez-vous que le bol de fruits est rempli de fruits et de légumes de couleurs différentes, afin de vous procurer un large éventail de composés qui combattent les maladies.

9: Réduction des portions

« J’ai acheté une balance pour aliments et commencé à mesurer mes portions. J’ai été choqué de constater que j’avais mangé quatre ou cinq portions de pâtes sans le savoir. »
—Jessica Matyascik, 29 ans, New York City

Pourquoi ça marche: Mesurer les pâtes et les céréales, ainsi que peser les viandes et les fromages, peut économiser des centaines de calories par jour. Une demi-tasse de céréales ou de pâtes cuites, trois onces de viande ou de volaille, quatre onces de poisson, une tasse de yogourt et une once de fromages à pâte dure comptent pour une seule portion. Même si vous avez confiance en vos portions, utilisez une balance ou une tasse à mesurer toutes les quelques semaines pour vous en rappeler. Selon un sondage, sans un cours de recyclage, les gens deviennent de moins en moins précis.

10: Rappelez-vous: Fat peut être votre ami

« J’essaie d’inclure une petite quantité de graisse – que ce soit un filet d’huile d’olive, une pincée de fromage ou un filet de beurre d’arachide – dans chaque collation ou repas. »
—Emily Lapkin, 27 ans, New York City

Pourquoi ça marche: Sans graisse, votre corps ne peut pas absorber certains antioxydants, tels que le lycopène, le bêta-carotène et les vitamines D, K et E. De nouvelles recherches suggèrent également que les régimes très faibles en gras pourraient ne pas être efficaces à long terme. Les personnes qui suivent un régime alimentaire modérément gras et hypocalorique se sentent plus satisfaites et sont mieux en mesure de s’en tenir à un régime alimentaire que celles qui limitent leur consommation de matières grasses à moins de 20% des calories.

11: N’oubliez pas l’eau

« Je me sens toujours plus reposé le matin après avoir bu un grand verre d’eau. Cela m’empêche également de trop manger au petit-déjeuner. »
—Jill Shockey, 28 ans, State College, Pennsylvanie

Pourquoi ça marche: L’ eau est essentielle pour prévenir la fatigue et les ballonnements et permet à votre corps tout entier de fonctionner de manière optimale. Vous avez besoin d’au moins 64 onces par jour, voire plus lorsque vous travaillez régulièrement. Rester hydraté devrait être un processus continu; boire un verre de huit onces toutes les deux heures. De cette façon, l’eau potable devient une habitude régulière au lieu d’une corvée quotidienne.