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Entraînement d'autodéfense de 5 minutes: obtenez un corps saisissant

Avant que tu commences

Devenez plus fort et plus sûr de vous en apprenant ces techniques élémentaires de légitime défense, courtoisie de Joanne Harris, créatrice du DVD Urban KnockOut (14,98 $; urbanknockout.com). Engagez vos muscles à la fin de chaque frappe et gardez vos genoux et vos coudes souples. Est-ce que chacun bouge 10 fois; changez de côté et continuez à alterner pour atteindre cinq minutes.

Coup de coude horizontal

Minutes 0: 00-1: 00

Cibles: quads, hanches, haut du dos, épaules

  • Debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, tenez le poing gauche, la main droite au niveau de la poitrine, le coude gauche dirigé vers le côté gauche.
  • Dégagez le pied gauche tout en frappant votre coude gauche de 3 à 5 pouces, en gardant le bras gauche parallèle au sol.

Frappe du coude

Minutes 1: 00-1: 30

Cibles: quads, noyau, haut du dos, épaules

  • Tenez le poing gauche avec la main droite au niveau de la poitrine, le coude gauche pointé vers le haut sur la diagonale et les pieds à la largeur des épaules.
  • Soulevez le talon gauche et déplacez le poids vers la gauche.
  • Frappez avec le coude gauche.

Frappe de paume tournante

Minutes 1h30-30h30

Cibles: fessiers, quads, obliques

  • Tenez-vous debout, les pieds écartés, les genoux légèrement pliés, et faites pivoter vers la droite, les mains dans les poings, les paumes tournées vers l’intérieur.
  • Pliez et faites pivoter vers la gauche lorsque vous frappez simultanément vers l’avant avec la paume droite, le bout des doigts face au plafond.

Frappe au genou

Minutes 2h30-30h30

Cibles: quads, intérieur des cuisses , bas du dos

  • Tenez-vous avec votre pied droit de 3 à 5 pouces derrière votre gauche avec les poings devant vous, comme si vous attrapiez les épaules d’un attaquant.
  • Rentrez votre menton et poussez votre genou droit vers l’avant, en direction de l’aine de votre attaquant imaginaire.

Frappe du coude arrière

Minutes 15h30-16h00

Cibles: quads, fessiers, obliques, noyau

  • Debout, les pieds à la largeur des épaules, tenez le poing droit avec la paume gauche à la hauteur de la taille.
  • Faites un pas en avant en diagonale avec le pied gauche pivotant et poussez le coude droit derrière vous.

Frappe du coude tordue

Minutes 4: 00-5: 00

Cibles: obliques

  • Tenez vos poings au niveau de la poitrine, en tenant votre poing droit avec la main gauche.
  • Relevez le coude droit en le déplaçant en arc de cercle, comme si vous frappiez le menton d’un attaquant au sommet de l’arc.

Publié à l’origine dans le magazine Fitness en janvier 2006.

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