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Avec un grain de sel: pourquoi vous n'avez peut-être pas besoin de limiter votre consommation de sodium

Il n’y a pas besoin de jeter votre Saltshaker

Les chances sont, vous vous sentez coupable chaque fois que vous saupoudrez la substance blanche sur votre nourriture ces jours-ci. Et pas étonnant: de nombreux groupes de santé ont déclaré le sodium ennemi public. L’Institut de médecine, une branche de l’Académie nationale des sciences, affirme que nous ne devrions pas consommer plus de 2 300 milligrammes (environ une cuillère à thé) de minéraux par jour pour aider à réduire le risque de crise cardiaque et d’accident vasculaire cérébral. Mais certains experts se demandent si ce conseil est nécessaire – ou même sain – à tout le monde. « Couper le sodium d’environ 50% réduit la pression artérielle, ce qui pourrait entraîner une réduction des maladies cardiovasculaires », explique Michael H. Alderman, professeur d’épidémiologie et de santé des populations à la faculté de médecine Albert Einstein du Bronx, dans l’État de New York. « Cependant, aucun essai clinique n’a jamais été mené pour montrer que c’est le cas. »

En fait, certaines études observationnelles ont montré qu’un apport en sodium inférieur à 2 300 milligrammes par jour n’avait aucun effet sur les maladies cardiaques, et d’autres recherches ont révélé que les personnes consommant moins de sel sont en réalité plus susceptibles d’avoir une crise cardiaque ou un AVC. « La théorie selon laquelle réduire le sodium nous rendra en meilleure santé est peut-être vraie, mais il faut la prouver avant de faire des recommandations généralisées », note le Dr Alderman. Jusqu’à ce que d’autres recherches soient effectuées, dit-il, rien ne prouve que les femmes en bonne santé dont la pression artérielle est normale doivent limiter la consommation de sel.

Cependant, si vous avez des facteurs de risque de maladie cardiaque, parlez-en à votre médecin pour surveiller votre consommation. Une étude récente a montré qu’une réduction du sodium d’au moins 400 milligrammes par jour – environ un sixième d’une cuillère à thé de sel (environ une once de bretzels) – pourrait être bénéfique. « Même une petite diminution soulagera les artères et les maintiendra plus longtemps », a déclaré Lawrence J. Appel, MD, professeur de médecine, d’épidémiologie et de santé internationale dans les établissements médicaux Johns Hopkins à Baltimore.

Fait n ° 1: Le sodium vous garde en bonne santé.

En dépit de la mauvaise réputation qui en résulte, « le sodium est essentiel au maintien de chaque cellule dans le corps », explique le Dr Appel. « Mais nous n’en avons pas beaucoup besoin », ajoute-t-il. Le minéral aide à contrôler votre fréquence cardiaque, facilite la digestion et vous maintient hydraté pendant l’exercice, entre autres choses. Une analyse des données de plus de 19 000 hommes et femmes de 33 pays sur plus de 20 ans a récemment révélé que les gens consomment régulièrement entre 3 000 et 4 800 milligrammes de sodium toutes les 24 heures. « Nous pensons que cette plage est peut-être la quantité dont le corps a besoin pour être au meilleur de sa santé et assurer le meilleur débit sanguin vers les organes essentiels, notamment le cerveau, le cœur et les reins », déclare le co-auteur de l’étude, David McCarron, MD, professeur auxiliaire au département de nutrition à l’Université de Californie, Davis. Pour l’instant, toutefois, selon l’Institute of Medicine, les femmes adultes n’ont pas besoin de plus de 1 500 milligrammes de sodium par jour pour répondre aux besoins de leur corps.

Fait n ° 2: le sel est essentiel à votre entraînement.

Le sodium dans votre circulation sanguine aide vos muscles à fonctionner de manière optimale lorsque vous vous exercez. Vous perdez le minéral quand vous transpirez, cependant; la personne moyenne peut transpirer environ 500 milligrammes de sodium au cours d’une séance d’entraînement d’une heure, explique Nancy Clark, Dt.P., auteure du Guide de la nutrition sportive de Nancy Clark . « La plupart d’entre nous en avons assez des repas et des collations pour ne pas avoir à nous soucier de remplacer ce que nous perdons », dit-elle. « Mais si vous vous entraînez plusieurs fois par temps chaud ou humide ou si vous vous entraînez pour un marathon, vous vous sentirez peut-être mieux si vous augmentez légèrement votre consommation. » Pour déterminer la quantité à reconstituer, pesez-vous avant et après une séance de sudation, en tenant compte de la quantité de liquide que vous avez consommée. Donc, si vous avez une livre de moins mais que vous avez bu 16 onces d’eau pendant votre séance d’entraînement, vous avez réellement perdu un total de deux livres. « Si vous avez 2 livres ou plus, ayez une poignée de bretzels pour remplacer le sodium que vous avez perdu », conseille Clark.

Comment éviter les ballonnements, perte de calcium

Fait n ° 3: vous ressentirez les effets secondaires du sodium; votre mari ne sera probablement pas.

Le lendemain d’un dîner salé, vous vous sentirez probablement comme l’homme Michelin. Votre mec? Pas autant. « Plus vous consommez de sodium, plus votre corps retient d’eau pour le diluer », a déclaré Suzanne Trupin, MD, directrice du département de la santé des femmes à Champaign, dans l’Illinois. « Les femmes ont un volume sanguin inférieur à celui des hommes, ce qui signifie que même une faible augmentation de la quantité de sel peut provoquer des poches. » Les hormones jouent également un rôle. « Votre corps est prêt à retenir de l’eau un jour ou deux avant vos règles pour se préparer à la grossesse ou pour compenser le liquide perdu pendant la menstruation », explique le Dr Trupin.

Pour vaincre le ballonnement, limitez la quantité d’aliments transformés et préparés que vous mangez. « Ils représentent près de 80% de notre consommation de sodium », déclare le Dr Appel. « Vérifiez les étiquettes; idéalement, un produit ne devrait pas contenir plus de 200 milligrammes de sodium par portion, et un repas complet devrait en contenir moins de 600. » Évitez les aliments transformés plusieurs jours avant vos règles et buvez beaucoup d’eau. « Plus vous êtes hydraté, plus votre système peut filtrer rapidement l’excès de sodium », explique le Dr Trupin.

Fait n ° 4: Trop de choses salées peuvent faire mal aux os.

Mangez un aliment particulièrement salé, comme un cornichon à l’aneth, et vous risquez de perdre du calcium. C’est parce que le sodium et le calcium sont excrétés dans l’urine et que trop d’une substance augmente la perte de l’autre, explique Robert P. Heaney, MD, professeur de médecine au Centre de recherche sur l’ostéoporose de l’Université Creighton à Omaha. Pour protéger vos os, le Dr Heaney recommande de consommer suffisamment de produits laitiers pour obtenir entre 1 200 et 1 500 milligrammes de calcium par jour. « Répartissez vos portions tout au long de la journée », dit-il. « Vous absorberez plus efficacement le calcium de cette façon. »

Publié à l’origine dans le magazine FITNESS, février 2011.

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