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Avoir du lait? Essayez le chocolat après votre séance d'entraînement

Boissons post-entraînement

Lorsqu’il est temps de choisir un gobelet de liquide après une longue et difficile séance d’entraînement, de nombreuses options s’offrent à vous. Eau? Gatorade, Powerade ou All Sport? Endurox R4? Le physiologiste Joel Stager, directeur du laboratoire Human Performance de l’Université d’Indiana, a encore une boisson de récupération d’entraînement à ajouter à la liste: le lait au chocolat. Sa dernière étude, publiée ce mois-ci dans le Journal international de la nutrition sportive et du métabolisme de l’exercice , cite le favori de cet enfant parmi les aides de récupération post-exercice optimales.

Avant que votre estomac ne recule, consultez la liste des ingrédients du lait au chocolat. Pour un athlète de grande endurance, l’équipe de Stager la considère comme une boisson de récupération à emporter. Comparé au lait nature, à l’eau ou à la plupart des boissons pour sportifs, il contient deux fois plus de glucides et de protéines, ce qui est parfait pour reconstituer les muscles fatigués. Sa forte teneur en eau remplace les liquides perdus sous forme de sueur, prévenant ainsi la déshydratation. De plus, il contient un bonus nutritionnel de calcium et comprend un peu de sodium et de sucre, des additifs qui aident les athlètes en phase de récupération à retenir l’eau et à récupérer de l’énergie.

Boire de l’eau ordinaire après un exercice remplace les pertes de transpiration – et c’est tout. « Le lait au chocolat procure à vos muscles une reconstitution en glucides – quelque chose qu’ils peuvent métaboliser », a déclaré Jason Karp, MS, un autre chercheur de cette étude. « Il n’y a rien à métaboliser dans l’eau. »

L’évaluation du lait au chocolat par Stager est encore plus simple. « C’est de l’eau plus beaucoup plus », a-t-il déclaré.

L’affaire des glucides

Prêt à remplacer votre eau en bouteille par du lait au chocolat? Évaluez d’abord votre niveau d’entraînement. Donner une boisson riche en glucides après l’entraînement, ce n’est pas juste pour le joueur de tennis du week-end, a déclaré Stager – et c’est la clé. Une boisson comme le lait au chocolat est plus utile pour un cycliste, un nageur ou un coureur de longue distance. Ces sports mettent l’accent sur des niveaux d’endurance élevés et des mouvements constants et soutenus. Les athlètes de compétition ont besoin de niveaux élevés de calories, de glucides et de protéines pour maintenir ce niveau de performance.

Stager a testé les performances du lait au chocolat en tant que boisson de récupération pour l’entraînement sur neuf cyclistes. Dans son laboratoire, chaque athlète a fait du vélo jusqu’à épuisement, puis s’est reposé pendant quatre heures. Pendant cette pause, chacun a consommé du lait au chocolat faible en gras, du Gatorade ou la boisson pour sportifs à haute teneur en glucides Endurox R4. Par la suite, ils ont encore épuisé leur cycle.

Les résultats étaient positifs. Son équipe de recherche a conclu que les athlètes qui consommaient du lait au chocolat avaient une performance égale ou supérieure à celle de ceux qui buvaient les autres boissons. La teneur élevée en glucides et en protéines du lait en fait une boisson de récupération extrêmement efficace, a déclaré Stager, même si elle n’a jamais été commercialisée comme telle.

Quand faire le plein

Choisir la boisson appropriée après l’entraînement n’est que la première étape du processus de récupération, explique Karp. Outre ce que vous utilisez pour faire le plein, il est tout aussi important de le faire. Des recherches récentes soulignent l’importance d’un «repas» post-exercice dans les 30 à 60 minutes suivant l’entraînement, au moment où les réserves de glycogène musculaire (énergie) sont au plus bas. « Je recommande généralement de manger ou de boire quelque chose dans les 20 premières minutes après une séance d’entraînement », a déclaré Mike Huff, coordinateur du programme de performance sportive de l’Université Duke. « A ce stade, vos fibres musculaires sont épuisées et elles sont prêtes à aspirer quelque chose. »

Et ne pas prendre des mesures pour reconstituer vos muscles tout de suite peut nuire à votre prochaine performance – un grand temps, dit Karp. « Les athlètes d’élite n’ont que six à sept heures entre les séances d’entraînement. Il est beaucoup plus important pour eux de se rétablir complètement, et des stratégies comme celles-ci peuvent maximiser ce potentiel. »

Choisir un snack de récupération d’entraînement

Les boissons aromatisées stimulent votre appétit et vous permettent de boire plus, remplaçant ainsi l’eau perdue sous forme de sueur. Vous consommez plus si vous aimez réellement ce que vous buvez, a constaté Stager. Ses athlètes réclamaient du lait au chocolat – et fuyaient d’autres options riches en glucides comme Endurox R4, des barres énergétiques ou des gels.

Les options de restauration après l’entraînement ne doivent pas non plus se terminer sur les rayons des supermarchés. Entraîneur, basketteur et haltérophile passionné, Huff aime créer son propre mélange. Sa boisson maison riche en glucides et riche en protéines est un mélange de bananes, de beurre de cacahuète, de Carnation Instant Breakfast (une poudre riche en calcium, en protéines et en glucides) et, vous l’avez deviné, de lait.

Manger des glucides, liquides ou solides, est tout aussi bon. Votre corps s’en moque, pourvu qu’il obtienne ce dont il a besoin, déclare la nutritionniste du sport Nancy Clark, RD, auteure du Guide alimentaire du cycliste (Sports Nutrition Publishers, 2005) et du mensuel syndiqué. colonne « La cuisine de l’athlète. » « Vous devez juste apprendre quels en-cas sportifs conviennent le mieux à votre corps: gels, oursons en gélatine, figues sèches, craquelins d’animaux, cola défizzé, etc. », a-t-elle déclaré.

Mais pour ce qui est du lait, Stager continue de le recommander à ses athlètes et Karp, coureur et entraîneur, est passé de façon permanente de Gatorade au lait au chocolat pour se remettre de ses courses quotidiennes. « Le Gatorade était cher, mais le lait est quelque chose que j’ai déjà dans mon réfrigérateur », a déclaré Karp. « C’est facile, c’est bon marché, et j’ai tout ce dont j’ai besoin après mon entraînement. »

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