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The New Milky Way: 5 Non-Dairy Milks You Should Drink

Gulp It Down

Noix de coco

45 calories, 5 g de matières grasses (4 g saturés), 1 g de fibres, 1 g de sucre, 0 g de protéines

Le lait de coco non sucré contient plus de graisses saturées que les autres laits à base de plantes, mais il contient principalement de l’acide laurique, un type de graisses saturées qui semble inoffensif. « L’acide laurique ne semble pas avoir d’effet négatif sur les artères ni augmenter le risque de maladie cardiaque », a déclaré David L. Katz, MD, directeur du centre de recherche sur la prévention de Yale-Griffin. Bonne nouvelle, surtout si vous considérez que la texture veloutée du lait de coco semble carrément indulgent.

Remplacez-la par de la crème, qui contient plus de 10 fois le gras, dans les soupes de pommes de terre aux poireaux et de courge musquée. «C’est un remplacement égal, mais comme le lait de coco est plus mince, vous pouvez ajouter de la farine ou de la fécule de maïs en tant qu’agent épaississant», déclare Julieanna Hever, Dt.P., auteure du Guide de la nutrition à base de plantes de The Complete Idiot . Ou essayez ceci la prochaine fois que vous préparez du riz brun: Utilisez une part de lait de coco dans trois parts de bouillon de légumes ou d’eau; incorporer les morceaux d’ananas, les noix de macadamia hachées et les flocons de piment rouge. Au supermarché, optez pour le lait de coco dans un carton (fabriqué en broyant et en pressant la chair de la noix de coco, puis en le diluant avec de l’eau) plutôt qu’en conserve en conserve (fabriqué de la même manière mais non dilué, de sorte qu’il contient plus de calories et gros).

Soja

80 calories, 4 g de matières grasses (0,5 g saturé), 1 g de fibres, 1 g de sucre, 7 g de protéines

Le lait de soja, fabriqué en trempant puis en broyant le soja, est l’alternative laitière la plus populaire sur le marché; nous aimons le fait qu’il contient des protéines graves. « Le soja contient plus de protéines par calorie que tout autre aliment du règne végétal », déclare Christopher Gardner, PhD, directeur des études sur la nutrition au Centre de recherche sur la prévention de Stanford. Avec sept grammes dans une tasse (le lait de vache en a huit), le lait de soja est un remplacement idéal pour les produits laitiers lorsque vous souhaitez développer vos muscles.

Le soja a une saveur neutre et une consistance corsée qui peut aider à maigrir des plats très calorisants comme la purée de pommes de terre. Faites bouillir et égouttez les pattes, remplacez la boisson de soya par de la crème de soja (pour éviter le caillage, commencez par retirer le pot du brûleur) et ajoutez de l’ail, de la ciboulette ou du romarin pour un goût salé. Envie de quelque chose de sucré? Le lait de soja fonctionne encore mieux que le lait sans graisse dans le pouding instantané (suivez les instructions sur la boîte, en substituant la même quantité de soja au lait laitier). « Le lait écrémé est réputé pour éclaircir le pudding, mais la protéine de haute qualité contenue dans le soja se solidifie mieux pour un dessert plus épais et plus décadent », déclare Cynthia Sass, Dt.P., auteure de SASS! Yourself Slim: vaincre les fringales, perdre du poids et perdre des pouces .

Amande

30 calories, 3g de matières grasses (0g saturé), 1g de fibres, 0g de sucre, 1g de protéines

Si vous surveillez votre tour de taille, le lait d’amande non sucré – avec environ un tiers des calories de lait écrémé – est un choix judicieux. C’est bon aussi pour votre teint: une portion contient 50% de l’apport quotidien recommandé en vitamine E, un antioxydant qui protège votre peau des méfaits du soleil causés par les effets des radicaux libres.

Le doux goût de noisette convient parfaitement aux smoothies (ajoutez un peu de beurre d’amande pour faire remonter les protéines). Ou faites une vinaigrette crémeuse à l’avocat, suggère Denise Jardine, l’auteure de The Dairy-Free & Gluten-Free Kitchen . Mélangez 1 avocat mûr avec 1/2 tasse de lait d’amande, 2 cuillères à soupe de jus de citron, 1 cuillère à soupe de miso, l’aneth, le poivre noir et l’oignon vert émincé à haute vitesse pendant environ une minute; réfrigérer au moins deux heures.

Plus de lait, s’il vous plaît

Chanvre

70 calories, 5 g de matières grasses (0,5 g saturé), 2 g de fibres, 0 g de sucre, 3 g de protéines

Eco-amateurs, réjouissez-vous: vous sirotez l’une des cultures les plus durables du monde. Cette boisson est faite à partir des graines moulues de la plante de cannabis. Il ne contient pas de THC (le composé psychoactif de la marijuana), mais il fournit 10 acides aminés essentiels, dont des oméga-3, utiles à la santé du cœur et du cerveau. « Votre corps ne peut pas produire d’oméga-3, il est donc important de les intégrer à votre alimentation », explique Hever.

Avec un goût de terre distinctif ressemblant aux graines de tournesol, le lait de chanvre ne convient pas à tout le monde, mais il constitue un substitut égal au lait de transformation dans la tarte à la citrouille et le pain à la banane. Avec des nuances herbacées, il est également naturel de choisir des épinards à la crème ou une salade de chou (si longs, de la crème fraîche et de la mayonnaise!). Essayez les recettes faciles de Sass pour ces plats d’accompagnement:

Épinards « à la crème »: Faites chauffer l’ail émincé et les oignons dans 1 cuillère à café d’huile de coco, puis ajoutez 1 lb d’épinards frais ou décongelés et égouttés. Cuire jusqu’à ce que les feuilles ramollissent, puis ajouter environ 1/2 tasse de lait de chanvre, saler et poivrer. Continuez à cuire jusqu’à ce que le lait diminue et épaississe.

Salade de chou: Purée 1/4 tasse de lait de chanvre avec 1/4 tasse d’amandes, 1/2 tasse de mangue hachée, 1 cuillère à soupe de vinaigre de cidre de pomme et 1/4 cuillère à café de gingembre râpé. Mélanger avec 4 tasses de mélange de salade de chou en sac.

Riz

70 calories, 2,5 g de matières grasses (0 g saturé), 0 g de fibres, 1 g de sucre, 0 g de protéines

Le riz est bon si vous avez une allergie aux noix. Cette alternative est généralement faite à partir de riz brun et d’eau, puis enrichie d’un tas de bonnes choses: vitamine A pour la santé des yeux, phosphore pour des os et des dents solides et B12 pour le métabolisme des graisses et des protéines.

« Le lait de riz est l’une des boissons à base de plantes les plus polyvalentes pour la cuisine », explique Jardine. « Il peut remplacer le lait dans n’importe quelle recette. » La consistance fine est idéale pour les soufflés, le glaçage, le pouding et les omelettes; même la version non sucrée a un goût légèrement sucré (semblable au lait écrémé). Ajouter du lait de riz chaud à des flocons d’avoine instantanés ordinaires donne un effet nutritionnel impossible à obtenir avec de l’eau. En outre, vous n’aurez pas besoin de plus de sucre brun pour l’adoucir, dit Sass. Pour un vrai régal, essayez cette recette de chocolat chaud, qui contient moins de calories qu’une tasse: faites fondre 2 carrés de chocolat noir dans 2 cuillères à soupe d’eau chaude (vous obtiendrez une saveur plus riche que si vous utilisiez de la poudre de cacao), puis ajoutez 1 tasse de lait de riz tiède non sucré, 1/4 de cuillère à thé d’extrait de vanille pure et un trait de cannelle moulue.

Remarque: Les informations nutritionnelles sont pour 1 tasse.

Publié à l’origine dans le magazine FITNESS, mai 2014.

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