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Tabata Training, Fat Loss, and the Intensity Effect

Imaginez un monde où n’importe quel type d’exercice que vous avez effectué pourrait brûler des graisses et vous aider à perdre du poids. Que ce soit le tapis roulant, la salle de musculation ou la piscine. Vous choisissez l’activité et les kilos fondent.

Maintenant, comprenez que le monde que vous recherchez existe. Et ce n’est pas caché dans une forme physique Eden. C’est le même monde que vous vivez, rempli de gymnases à grande surface, de salles de cardio, de crossfit, d’applications de fitness mobiles, de piscines, de stations d’aviron, de marches de stade et de tout type d’entraînement entre les deux.

Alors que différents amateurs de fitness ont leur méthode préférée pour brûler des calories (et à juste titre – un monde sans opinions différentes serait assez ennuyeux et limiterait l’innovation), la réalité est que beaucoup de choses fonctionnent dans le fitness.

Le plus gros problème avec Tabatas est que les gens ont adopté un bon concept (intensité plus élevée, moins de repos) et ont détruit l’exécution.

La même raison pour laquelle les gens sont frustrés de chercher «la réponse» en nutrition s’applique également au fitness. Il n’y a pas de réponse unique et il existe de nombreux types d’exercices pour brûler des calories.

N’importe quel type d’activité peut vous aider à brûler des graisses, mais certaines méthodes, comme la musculation, sont plus efficaces que d’autres . Et s’il est facile de dire à tout le monde de soulever des maudits poids (je le fais assez souvent sur mon blog et sur Twitter), il y a un petit problème: certaines personnes n’aiment pas soulever des poids. En fait, ils détestent ça.

Peu importe ce qu’ils font, ils ne peuvent pas tomber amoureux du fer et du défi de se pousser à soulever plus de poids, à faire plus de répétitions ou à tout faire en moins de temps. Ces personnes sont souvent radiées. On leur dit que leur approche de la condition physique ne fonctionnera pas et ils sont généralement ignorés et laissés seuls.

Je déteste ça. Vous voyez, tout type d’exercice peut être transformé en une expérience de perte de poids. La condition physique ne devrait pas être un lieu réservé à ceux qui se conforment. C’est une plate-forme pour ceux qui souhaitent améliorer. Et qui suis-je (ou qui que ce soit d’autre) pour insister sur le fait que la forme physique doit exister sur mon terrain de jeu?

Bien que ma préférence se concentre toujours sur l’entraînement en résistance et sur le soulèvement d’objets lourds, je me soucie davantage d’ aider tout le monde à devenir actif que de convaincre les gens de faire les choses à ma façon. (Cher industrie du fitness, lisez encore cette phrase, s’il vous plaît. Et passez le mot.)

Donc, pour ceux qui recherchent une approche différente de la perte de masse graisseuse (avec ou sans poids), il est temps de prendre une recette bien connue pour la perte de masse graisseuse et d’appliquer une version modifiée à l’activité de votre choix.

La méthode Tabata: ce que nous savons

Certains d’entre vous ont peut-être entendu parler du protocole Tabata. Beaucoup considèrent cette méthode comme le Saint Graal de la perte de graisse, et voici pourquoi.

Au milieu des années 90, le Dr Tabata a conçu une étude dans laquelle un groupe de personnes pratiquait un cardio «à l’état stable» pendant 60 minutes. C’est ce que la plupart des gens ont toujours considéré comme un exercice de perte de graisse: limitez-vous pendant 60 minutes à un rythme constant, laissez l’elliptique vous dire que vous avez brûlé une tonne de calories et appelez cela un jour.

L’autre groupe? Ils ont juste pédalé sur un vélo pendant quatre minutes pathétiques. (Ou aussi longtemps que cela vous prend de karaoké pour « vivre sur une prière. »)

Mais ce n’était pas quatre minutes régulières; les participants ont pédalé aussi vite que possible pendant 20 secondes (effort maximal), se sont reposés pendant 10 secondes, puis ont répété ce schéma pendant huit tours jusqu’à ce que le temps soit écoulé.

Bien sûr, 60 minutes d’exercice contre quatre minutes d’exercice ne semble pas être un procès équitable. Et ce n’était pas le cas: les quatre minutes étaient supérieures aux 60 minutes en termes de conditionnement général et de perte de graisse.

Et ainsi a commencé l’évolution de l’entraînement à haute intensité et des intervalles. Poussez-vous très fort et reposez-vous moins, et vous pouvez brûler plus de graisse. Le concept est simple, mais l’exécution est difficile à appliquer correctement. Jusqu’à maintenant.

Comment brûler les graisses plus rapidement (et pourquoi vous le faites mal)

Le plus gros problème avec Tabatas est que les gens ont adopté un bon concept (intensité plus élevée, moins de repos) et ont détruit l’exécution. Si quatre minutes sont bonnes, alors huit minutes doivent être incroyables. Et si huit minutes est incroyable, alors 16 minutes doivent être époustouflantes.

Pourtant, comme dans beaucoup d’autres choses de la vie, parfois plus n’est pas meilleur. Et dans le cas de Tabatas, c’est exactement ce qui se passe.

Rappelez-vous, la clé de Tabatas était l’intensité. Poussez jusqu’à votre puissance maximale, reposez-vous pendant juste assez de temps pour maintenir l’intensité au maximum, puis reprenez le travail.

Le secret de Tabatas n’est pas seulement le rapport travail-repos; c’est le fait que vous pouvez pousser votre corps à l’extrême et en tirer le maximum d’avantages.

Cela ne veut pas dire que vous ne pouvez pas faire deux, trois ou quatre séances d’entraînement de style Tabata. Mais ces tours supplémentaires pourraient avoir des avantages décroissants si votre intensité n’est pas aussi élevée, ce qui est le cas si vous maintenez un taux de repos au repos de 20 secondes pendant de longues périodes.

Au quatrième tour, les chances sont que vous vous déplacerez à une intensité qui est loin de votre maximum. Ou, en d’autres termes, vous passez d’un sprint à un marathon. Et dans un marathon, un sprinter ne gagnera pas car il ou elle ne pourra pas maintenir son intensité pendant la durée nécessaire.

La solution: manipulez le taux de repos au travail pour pouvoir prolonger vos séances d’entraînement et conserver une intensité plus élevée.

Cette approche n’est pas Tabatas.

Appeler chaque type d’intervalle de quatre minutes Tabatas revient à étiqueter chaque type d’entraînement de haute intensité ou de levage olympique «CrossFit». (Ce n’est pas le cas, alors arrêtez-vous.)

Mais il prend le concept Tabata (haute intensité, repos faible) et l’applique de manière à ce que vous puissiez avoir un court entraînement (12 à 20 minutes) et vous pousser de manière à obtenir d’excellents résultats en maintenant une intensité plus élevée.

Concevoir votre approche de perte de graisse

Créer des entraînements est une science, mais tous les plans ne doivent pas forcément être trop compliqués. Voici une approche en trois étapes qui vous permettra de démarrer sur la bonne voie et de familiariser votre corps avec le type d’intensité dont vous avez besoin pour obtenir des résultats. [Remarque: selon les règles établies ci-dessus, il ne s’agit pas de la méthode Tabata.]

Étape 1: Choisissez une forme d’exercice de votre choix.

Remarque: Ce doit être quelque chose qui vous permet de pousser à une intensité très élevée. Si vous choisissez de marcher, alors vous devez être capable de courir. Si vous voulez faire du vélo, alors faites du vélo plus fort. Si vous nagez, nagez plus vite. Et si vous soulevez des poids, vous choisissez un poids que vous pouvez soulever pour environ six représentants. (Pour d’autres activités, je pense que vous avez l’idée.)

Étape 2: Après un échauffement approfondi, suivez cette routine:

  • 10 secondes de travail à haute intensité.
  • 30 secondes de repos ou de travail de faible intensité.
  • Répétez l’opération pour 8 tours (ou un total de 4 minutes)

Étape 3: Reposez-vous une minute, puis répétez l’opération.

Suivez cette procédure pendant trois à quatre tours au total, ou un total de 15 à 20 minutes.

De cette façon, vous choisissez l’activité que vous voulez, vous passez suffisamment de temps pour produire des résultats réels (visibles) et vous assurez des séances d’entraînement suffisamment courtes pour que le temps ne soit jamais une excuse. Le résultat est un entraînement avec suffisamment de repos pour que vous puissiez maintenir une intensité plus élevée pendant une longue période.

Le meilleur de tous? Vous pouvez progresser dans toutes vos activités, brûler des graisses et ne pas avoir à sacrifier complètement votre emploi du temps pour retrouver votre forme. Et bien que ce ne soit que 15 à 20 minutes, si vous accélérez et maintenez une intensité élevée, vous serez choqué de voir à quel point vous pouvez transformer votre corps.

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