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Exercices du bras et de l'épaule de Hilary Swank

Vous n’avez pas besoin d’être un boxeur pour avoir des bras et des épaules toniques. Rich et Helene Guzman, copropriétaires de LAROX et entraîneurs de Hilary Swank, ont partagé avec nous cette routine de renforcement afin d’obtenir un buste fort et sculpté comme celui d’Hilary.

Hilary Swank a gagné 19 kilos de muscle pour son rôle dans Million Dollar Baby . Vous n’obtiendrez pas ce résultat après cet entraînement, mais vous aurez peut-être l’air assez fort pour lancer un coup de poing moyen.

Faites cette routine de force deux à trois fois par semaine. Ajoutez notre programme de cardio intensif (voir « Votre plan de cardio sans échec ») deux fois par semaine, le même jour ou en alternance. Si vous en avez le temps, ajoutez 30 à 45 minutes deux fois par semaine d’autres séances d’entraînement cardiovasculaire à un rythme modéré, telles que la course, la marche, la natation, le cyclisme ou l’entraînement elliptique.

Ce dont vous avez besoin: une bande ou un tube de résistance, un banc pour l’escalier ou un marchepied, et une chaise ou un ballon stabilisateur (Trouvez tout cela sur fwonline.com.)

L’exercice: série de bandes

A. Poitrine: nouez une bande de résistance ou un tube autour d’un objet solide à peu près à la hauteur de la poitrine. Tenez-vous éloigné du point d’ancrage, en tenant une extrémité de la bande dans chaque main, les pieds décalés et les bras écartés, les paumes tournées vers l’avant. Lentement, rapprochez les extrémités de la bande devant la poitrine en faisant pivoter les paumes vers le bas. Revenez lentement au début, en gardant les coudes légèrement pliés; répéter. Faites autant de représentants que vous pouvez sans perdre la forme.

B. Extension des triceps: Détachez la bande et placez une extrémité sous le pied droit en tenant l’autre extrémité dans la main droite. Lever le bras droit à côté de la tête, en gardant le coude plié et près de l’oreille. Étendre lentement le bras, puis abaisser pour commencer et répéter. Faites autant de représentants que vous pouvez; changer de côté.

C. Boucle du biceps: Tenez-vous au centre de la bande, les pieds à la largeur des épaules. Tenez une extrémité de la bande dans chaque main, paumes vers le haut et coudes près des côtés. Garder les coudes serrés dans la cage thoracique, replier lentement les mains vers les épaules, en gardant les poignets tendus. Baissez et répétez; faites autant de représentants que vous pouvez.

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Publié à l’origine sur FitnessMagazine.com, janvier 2009.

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