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Kettlebells deux pour un

Kettlebells

Ce programme complet du corps peut passer de la combustion des graisses à la musculation – en changeant simplement de tempo et de plage.

Le kettlebell, petit mais puissant, est un outil d’entraînement complet, et vous pouvez tirer parti de sa polyvalence inhérente simplement en faisant varier les poids, les répétitions, les sets, les périodes de repos ou le tempo. Considérez ceci comme une séance d’entraînement à choisir vous-même.

La kettlebell est conçue pour être dynamique, «vous donnant tout ce dont vous avez besoin» dans un seul équipement, déclare Karen Smith, une instructrice de Master StrongFirst. Grâce à sa poignée robuste et à sa forme arrondie, il est idéal pour les exercices de renforcement de la résistance traditionnels tels que les presses et les rangées. Mais c’est excellent pour les mouvements balistiques, comme les balançoires, le nettoyage et les arrêts, qui entraînent rapidement un effet cardio pour brûler les graisses et développer l’endurance. Peu d’appareils d’exercice offrent des avantages aussi vastes.

En général, soulever un poids lourd pour moins de représentants renforce les muscles, tandis qu’un poids plus léger pour un nombre de représentants plus élevé permet de brûler les graisses. Plus vous soulevez lourdement, plus vous aurez besoin de récupérer longtemps entre les séries. Si vous allez moins lourd, vous voudrez prendre des pauses plus courtes afin de maintenir une fréquence cardiaque constante.

Pour voir à quoi cela ressemble, considérez le swing kettlebell: si vous utilisez un poids plus léger pour un nombre plus élevé de représentants et maintenez vos périodes de repos brèves, vous travaillerez avec votre capacité aérobique. «Pensez-y plutôt à un marathon», explique Smith.

Mais si vous balancez un poids plus lourd pour moins de représentants et que vous prenez une pause plus longue, vous développerez puissance et force musculaires. «Je pense que ceux-ci ressemblent davantage à des sprints», dit-elle.

Ces deux entraînements complets conçus par Smith utilisent les mêmes exercices et le même équipement, mais ils ne sont pratiquement pas identiques, en raison des variations du nombre de répétitions et du temps de repos. Faites votre choix.

Les séances d’entraînement

Pour l’entraînement, choisissez un poids qui vous met au défi en exécutant le nombre prescrit de représentants. Le poids pour les mouvements dans la routine de renforcement musculaire devrait être plus lourd que dans celui qui brûle les graisses.

Besoin d’un autre moyen de déterminer le choix du poids? Vous devriez pouvoir compléter le nombre prescrit de représentants, être prêt à vous reposer quand il est temps de vous reposer, puis être prêt à vous déplacer une fois la période de repos terminée.

Si vous constatez que vous pouvez facilement accomplir plus que les répétitions prescrites ou que vous n’avez pas besoin de vous reposer, augmentez le poids. Si vous ne pouvez pas terminer les répétitions ou si vous ne pouvez pas récupérer pendant la période de repos prescrite, diminuez le poids.

Pour renforcer vos capacités, prévoyez de vous reposer deux fois plus longtemps. Pour brûler les graisses, travaillez deux fois plus longtemps que vous vous reposez. Donc, si cela vous prend une minute pour compléter un set, reposez-vous pendant 30 secondes.

Demi-up

Ce mouvement complet du corps enflamme votre cœur, vos épaules, vos hanches et vos fessiers, tout en améliorant votre flexibilité et votre mobilité.

HalfGetUp

  • Allongez-vous face contre le sol avec une kettlebell à votre droite. Faites rouler le kettlebell sur le côté et saisissez la poignée avec la main droite. Avec le kettlebell serré contre votre poitrine, roulez vers le dos tout en gardant le genou droit plié.
  • Appuyez sur le kettlebell tout droit sur votre poitrine. Placez votre bras gauche et votre jambe gauche non travaillés sur le sol à un angle d’environ 45 degrés de votre corps.
  • En vous tenant avec la poitrine, appuyez au sol avec votre pied planté et votre bras inactif jusqu’à ce que vous soyez calé sur votre coude gauche. Étendez votre bras gauche jusqu’à ce qu’il soit droit et que vous soyez assis grand. Pause, puis retournez à la position de départ. Gardez les yeux sur la kettlebell tout au long du mouvement.
  • Terminez toutes les répétitions d’un côté avant de passer à l’autre.

Facilitez-vous la tâche: effectuez le mouvement sans ajouter de poids.

Coupe de gobelet

Engage le noyau, les quads et le haut du dos. Contrairement à d’autres variantes de squat, celle-ci est plus douce au bas du dos.

GobletSquat

  • Debout, les pieds écartés et tenant un kettlebell contre votre poitrine, poussez vos fesses vers l’arrière et pliez les genoux pour s’abaisser. Gardez votre torse bien droit et vos genoux alignés sur vos orteils tout au long du mouvement.
  • Conduisez à travers vos talons pour repousser à se tenir.

Facilitez-vous la tâche: effectuez le mouvement sans ajouter de poids.

Soulevé de bras une valise

Cible les ischio-jambiers ainsi que les muscles souvent négligés comme les obliques et le fessier.

Deadlift une valise à un bras

  • Placez un kettlebell à côté de l’extérieur d’un pied. Tenez-vous debout avec les pieds largeur des épaules.
  • Sans tordre votre torse, poussez vos fesses vers l’arrière et les charnières vers l’avant pour saisir la poignée de la kettlebell.
  • Lève-toi avec le poids et serre tes fessiers vers le haut. Ramenez le poids à la position de départ.
  • Terminez tous les représentants d’un côté avant de passer à l’autre.

Presse aérienne à un bras

Renforce les épaules et remet en cause la stabilité de base pendant que vous travaillez pour éviter que votre torse ne vacille sous le poids.

Presse à un bras

  • Tenez une kettlebell dans la main droite à hauteur d’épaule de manière à ce qu’elle repose contre votre avant-bras. Gardez le poignet droit et le coude près du corps.
  • Préparez votre cœur et appuyez sur le kettlebell au-dessus des têtes sans laisser votre coude flare sur le côté. Pause, puis baisser le poids à la position de départ avec contrôle.
  • Terminez tous les représentants d’un côté avant de changer de bras.

Presse à plancher à un bras

Frappe à la poitrine, aux triceps et aux épaules.

Presse à plancher à un bras

  • Allongez-vous sur le sol avec une kettlebell garée à côté de votre épaule gauche. Roulez sur votre côté gauche et saisissez la poignée avec votre main gauche. Reculez pour faire face aux genoux fléchis et les pieds fermement plantés.
  • En gardant le poignet droit et le coude pointé à environ 45 degrés de votre corps, appuyez sur le kettlebell tout contre votre poitrine. Puis abaissez le poids avec contrôle jusqu’à ce que vos triceps entrent en contact avec le sol.
  • Terminez tous les représentants d’un côté avant de changer de bras.

Balançoire à deux mains

Ce mouvement balistique fait travailler vos fessiers, ischio-jambiers, quads, épaules, avant-bras et noyau.

Balançoire à deux mains

  • Placez un kettlebell sur le sol à environ un pied devant vous. Abaissez-vous dans une position de squat et saisissez le kettlebell avec les deux mains.
  • Gardez le dos droit et les épaules abaissées, faites une randonnée entre les jambes et placez le kettlebell. Lorsque la kettlebell ne peut pas aller plus loin, serrez vos fessiers et allongez avec force vos hanches pour la propulser vers le haut, en gardant les bras tendus.
  • Lorsque la kettlebell atteint environ la hauteur de vos épaules, ramenez-la entre vos jambes. Gardez la poitrine haute en tout temps.

Lauren Bedosky est une auteure du domaine de la santé et du conditionnement physique basée au Minnesota.

Photographie de Chad Holder

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