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La grossesse et votre coeur

Pont de la hanche

Comment la grossesse et l’accouchement affectent-ils la santé?

Bien que la grossesse ne soit pas le moment de vous concentrer sur l’entraînement de vos muscles abdominaux, vous pouvez quand même prendre des mesures pour maintenir votre forme physique et maintenir votre abdomen solide pendant votre grossesse. Adopter cette approche peut vous aider à garder votre plancher pelvien périnatal solide et à renforcer votre sens du contrôle pendant le travail. Un noyau fort peut également soulager la pression exercée par le portage du bébé sur le dos et soutenir une posture appropriée pour lutter contre la douleur au bas du dos.

Après la naissance, les muscles du plancher pelvien, la base de votre noyau qui soutient la vessie, l’utérus et le rectum, peuvent s’allonger et s’affaiblir. Un symptôme généralement associé à un plancher pelvien affaibli est l’incontinence urinaire d’effort (IUE), lorsqu’un mouvement ou une activité physique, tel que tousser, éternuer, courir ou soulever des objets lourds entraîne une miction légère à modérée.

«L’assurance-chômage n’est pas une« blessure »en soi, mais une indication de l’échec du système de stabilité central profond», explique Julie Wiebe, PT, une kinésithérapeute basée à Los Angeles qui aide les femmes à retrouver la forme. après une blessure et une grossesse.

Faire pipi pendant l’activité est commun pour beaucoup de femmes avec un plancher pelvien affaibli – y compris les femmes qui n’ont pas accouché – mais cela peut être évité. (Surprise! La réponse n’est pas d’autres exercices de Kegel.)

Ces trois exercices de renforcement du noyau sont sans danger pour les femmes enceintes, bien qu’ils puissent profiter à toute personne ayant un plancher pelvien faible. Effectuez-les trois fois par semaine en complétant tous les représentants de chaque exercice avant de passer au suivant.

Marche de stabilité

Marche de stabilité

  • Asseyez-vous sur une balle de stabilité, en bonne posture, les deux pieds à plat sur le sol.
  • Engagez et soulevez votre plancher pelvien du ballon, comme si vous essayiez d’arrêter un flux d’urine.
  • Levez un pied sous le contrôle à quelques centimètres du sol et attendez un moment avant de remettre votre pied au sol et de changer de côté.
  • Effectuez autant de représentants que vous le pouvez avec une bonne forme, jusqu’à 10 à 12 représentants par côté.
  • Rendez le mouvement plus difficile en levant le bras tout en levant le pied opposé.

Pont de la hanche

Pont de la hanche

  • Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol, les hanches écartées.
  • Placez une balle de la taille d’un petit ballon entre vos genoux.
  • Serrez vos fessiers et ramenez vos côtes vers le sol.
  • Descendez à travers vos talons pour lever vos hanches jusqu’à ce qu’elles forment une ligne droite avec vos genoux et vos épaules. Gardez les côtes baissées.
  • Abaissez vos hanches sur le sol sous contrôle et répétez.
  • Effectuer 10 à 20 répétitions.

Souffle du plancher pelvien

Respiration pelvienne squats

  • Tenez-vous debout, les articulations empilées et les côtes dégagées.
  • Déplacez vos pieds sur une largeur qui semble stable dans un squat.
  • Inspirez par le nez et soulevez le plancher pelvien comme si vous tentiez d’arrêter un flux d’urine lorsque vous asseyez vos fesses entre vos talons.
  • Expirez par les lèvres pincées en vous relevant, relaxant votre plancher pelvien en allant.
  • Effectuez autant de représentants que vous le pouvez avec une bonne forme, jusqu’à 10 à 15 représentants par côté.

Jennifer Blake RKC-II est une rédactrice en conditionnement physique, entraîneur en force et entraîneur personnel basée à Minneapolis.

Illustrations de Kveta

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