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LIFE, UNEDITED: Séances d'entraînement Kettlebell adaptées aux voyages

Notre rédactrice en conditionnement physique vous présente quatre circuits faciles à adapter qui la font transpirer tout au long du week-end.

Les week-ends de vacances sont toujours des moments excitants pour moi. Ils sont principalement une chance de renouer avec la famille. Je fais presque toujours le trajet de ma maison à Minneapolis à celle de mes parents dans le New Jersey pour Thanksgiving et Noël, ainsi que le Nouvel An persan en mars. Les vacances sont aussi une occasion de perdre ma routine – rester éveillé tard, dormir, boire un café, dévorer des livres et faire de longues promenades à toutes heures indéterminées. Je savoure vraiment la perturbation.

Je ne me sentais pas toujours comme ça. En fait, je détestais la perturbation – j’avais soif de routine! Je me sentais gêné par la liberté offerte par quelques jours de congé; perdu sans les aliments que je mangeais «normalement» et les entraînements que je «devais» intégrer parce qu’un programme d’entraînement l’avait dit.

Au cours des deux dernières années, je me suis lassée de m’inquiéter des conséquences perçues de ne pas suivre le plan, en particulier en ce qui concerne l’exercice. Je ne voulais plus régler l’alarme pour me lever et conduire une heure au gymnase qui ressemblait le plus à celui que j’avais à la maison. Bien sûr, je voulais faire du sport – mais je voulais aussi voir ma famille et mes amis, et avoir du temps libre avec moi-même. Je voulais me détendre et m’amuser.

Entrez le héros de notre histoire: la Kettlebell.

Je sais que je ne suis pas le premier à chanter des hosannas à cet outil polyvalent de conditionnement et de renforcement, et je ne serai pas le dernier. Mais honnêtement, investir dans le mien a fait une énorme différence dans ma vie en bonne forme physique lorsque je suis loin de ma salle de sport. Je garde deux KBs, un 12 kg et un 16 kg, dans mon appartement (ou bien dans ma voiture lorsque je suis sur la route), et j’en garde un (un 16 kg) chez mes parents pour les visites à la maison.

Souvent, je me réfère à ma programmation passée et aux archives de Experience Life pour des idées d’entraînement. Mais parfois, j’aime créer mes propres circuits sur la base de ce qui est agréable, amusant et stimulant un jour donné. Des circuits à faire soi-même étaient au programme la semaine dernière, alors que j’étais absent pour Thanksgiving. Voici ce que je suis venu avec:

CIRCUIT 1

20 minutes OTM:

Au début de chaque minute, effectuez 20 balançoires avec kettlebell.

CIRCUIT 2

20 tours:

  • 10 soulevés de terre kettlebell
  • 10 balançoires kettlebell

CIRCUIT 3

Échelle ascendante / descendante, comme suit:

  • 1-2-3-4-5-6-7-8-9-10-11-12-13-15-15-16-17-18-19-19-20 Le gobelet kettlebell nettoie
  • 10 courbures latérales kettlebell (côté droit)
  • 20-19-18-17-16-15-14-13-12-11-10-9-8-7-6-5-4-3-2-1-1 balançoires kettlebell
  • 10 courbures latérales kettlebell (côté gauche)

CIRCUIT 4

Échelle ascendante / descendante, comme suit:

  • 1: 20 presse kettlebell
  • 10 balançoires kettlebell
  • 20: 1 sit-ups papillon

Comme il a été écrit, il s’agit de séances d’entraînement assez longues (20 tours chacune) et lourdes en représentants mais sans poids (puisque les KB que j’ai sont plus légers pour moi).

Si vous souhaitez essayer l’un de ces éléments, n’hésitez pas à faire des ajustements! Réduisez de moitié le nombre de tours, par exemple, ou faites un nombre pair de représentants dans chaque série. Allez aussi de l’avant et choisissez des variations des mouvements que j’ai suggérés – des balançoires d’un seul bras à la place des mouvements standard à deux mains ou des virages russes à la place de virages latéraux, pour n’en nommer qu’un.

Quoi que vous choisissiez, je suggérerais ce qui suit:

  1. Évitez la douleur et les efforts considérables.
  2. Restez concentré sur votre souffle et votre forme. Si vous êtes épuisé ou si vous sentez que le mouvement est bâclé, réduisez votre allure, votre durée, votre poids, etc. Ou tout simplement appeler un jour et aller profiter de quelque chose d’autre.

Voici quelques idées supplémentaires d’entraînement KB:

Et si vous n’avez pas de kettlebell à portée de main, cet entraînement de musculation est une excellente option:

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