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20 exercices cardio qui donnent des résultats énormes

Quelle est la première chose à laquelle vous pensez quand vous entendez «cardio»? Probablement en cours d’exécution, peut-être la machine elliptique, ou même l’aviron. Mais le cardio est bien plus que des séances d’endurance à l’état stable, c’est-à-dire qu’il faut le transporter pour le long-courrier.

Les meilleurs exercices cardio sont les exercices composés, qui impliquent plusieurs articulations et plus d’un groupe musculaire. «Ils améliorent la coordination et augmentent le rythme cardiaque plus rapidement. Ils permettent également à une personne de s’entraîner au corps entier en moins de temps et reflètent les mouvements de la vie réelle», explique Sarah Gawron , formatrice certifiée AFAA chez Epic Hybrid Training et Solace in La ville de New York.

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En général, vous devriez viser à faire du cardio-training deux à trois fois par semaine, déclare Gawron. «Si quelqu’un est nouveau dans ce type de formation, il sentira que les changements se produisent assez rapidement», ajoute-t-elle. «Il faut généralement environ trois à quatre semaines au corps de quelqu’un pour s’ajuster suffisamment à l’entraînement pour qu’il obtienne des résultats.»

Alors laissez tomber votre circuit habituel de jogging et de bricolage parmi les exercices cardio ci-dessous – Gawron recommande d’en choisir six à huit et de vous reposer pendant 30 secondes. Vous sentirez votre cœur commencer à battre, et le #gainz suivra.


1. Les patineurs

Comment le faire: Croisez la jambe gauche derrière la jambe droite en pliant le genou droit à 90 degrés. Étendez votre bras droit sur le côté et balancez votre bras gauche sur votre jambe droite. Sautez de quelques pieds de l’autre côté, en changeant la position de vos jambes et de vos bras. C’est un représentant.

Ensembles / représentants recommandés: 6-8 ensembles de 8 représentants.

Ce que cela fonctionne: «Cela fait travailler les muscles et les fessiers de votre abducteur de la hanche», déclare Gawron. Cela signifie que cela vous aidera à développer une puissance explosive sur une jambe. Ajouter un saut plus grand en alternant les jambes rendra la tâche encore plus difficile.

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2. Rollbacks

Comment le faire: Commencez en position debout. En un seul mouvement, asseyez-vous sur le sol et reculez en faisant rouler les hanches et les talons vers le plafond. Reculez les pieds au sol et revenez vous lever. C’est un représentant.

Ensembles / représentants recommandés: 4-5 ensembles de 10 représentants.

Ce que cela fonctionne: « Les retours en arrière travaillent sur la coordination et la mobilité en plus de renforcer votre noyau », a déclaré Gawron.


3. Burpee 180 Jump

Comment faire: Commencez en position accroupie, les pieds à la largeur des épaules. Abaissez vos hanches et placez les paumes sur le sol, puis sautez vos pieds en arrière et abaissez votre corps au sol. Épluchez votre corps, puis sautez les pieds en arrière dans la position accroupie. Sautez vers le haut en tournant à 180 degrés. Répétez ensuite de l’autre côté. C’est un représentant.

Ensembles / représentants recommandés: 6-8 ensembles de 8 représentants.

Ce que cela fonctionne: «C’est l’exercice ultime pour l’ensemble du corps: vous allez travailler les épaules, la poitrine, les quadriceps, les muscles fessiers et les ischio-jambiers», déclare Gawron. « De plus, le changement de direction fonctionnera coordination et prise de conscience de l’espace. »

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4. tarauds latéraux

Comment le faire: Placez un cône, un haltère, un kettlebell ou une sorte de cible entre vos pieds. Commencez avec le pied droit au-dessus de la cible, en maintenant votre poids dans le pied gauche. Changez rapidement de pied pour que votre pied gauche soit sur la cible. C’est un représentant. Continuez à alterner les pieds tout en tapotant légèrement les orteils sur la cible.

Ensembles / représentants recommandés: 6-8 ensembles de 8 représentants.

Ce qui fonctionne: «Il s’agit d’un excellent exercice de vitesse qui active l’activation de la hanche dans une posture à une jambe», déclare Gawron. « Cela fonctionne aussi votre équilibre et votre stabilité. »


5. sauts de grenouille mini-bande

Comment le faire: Tenez-vous droit, avec une mini bande de résistance placée sous vos genoux, les pieds un peu plus larges que la largeur des hanches et légèrement retournés. Accroupissez-vous et placez vos mains sur le sol entre vos jambes, en gardant la poitrine et le menton en l’air. Soulevez-vous de vos jambes fléchies et jetez vos bras en l’air pour que votre corps soit complètement étendu au sommet du saut. Ramenez vos bras vers le bas lorsque vous atterrissez dans la position de squat de grenouille. C’est un représentant.

Ensembles / représentants recommandés: 6-8 ensembles de 8 représentants.

Cela fonctionne bien: «Un mouvement explosif, la grenouille saute sur la mobilité du travail dans les hanches, les genoux et les chevilles», déclare Gawron. « Utiliser le groupe maintient vos hanches activées. »


6. Tarauds latéraux

Comment le faire: Debout dans une position athlétique, les pieds plus larges que la distance des hanches, faites quelques pas à gauche, puis touchez le sol. Remuez et touchez le sol une fois que vous avez atteint votre point de départ. C’est un représentant. Continuer en alternance.

Ensembles / représentants recommandés: 4-5 ensembles de 10 représentants.

Ce que cela fonctionne: «C’est un autre exercice de vitesse qui met réellement au défi votre temps de réaction lorsque vous travaillez tout le bas du corps», déclare Gawron.


7. Places assises

Comment faire: Commencez par la table, les genoux légèrement en suspension, les épaules sur les poignets, les genoux sous les hanches. Enfoncez une jambe en avant sur le corps en la passant dans l’autre jambe et en levant le bras opposé lorsque vous laissez tomber la hanche au sol. Redressez le talon pour revenir au début, puis faites la même chose du côté opposé. C’est un représentant.

Ensembles / représentants recommandés: 4-5 ensembles de 10 représentants.

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Ce que cela fonctionne: «Il s’agit d’un mouvement dynamique qui travaille votre noyau, vos épaules, vos quadriceps et vos fessiers, ainsi que votre mobilité et votre coordination», a déclaré Gawron. «Cela améliore même les fonctions cognitives, car il faut apprendre de nouveaux modèles moteurs. »


8. Coureurs de table

Comment le faire: Tenez-vous directement devant une boîte, le pied droit fermement placé sur le dessus du banc et le pied gauche au sol. Appuyez sur la case avec votre pied droit et changez immédiatement de pied en touchant la case avec votre gauche. C’est un représentant.

Ensembles / représentants recommandés: 4-5 ensembles de 10 représentants.

Ce que ça marche: « Celui-ci améliorera votre agilité et renforcera vos quads et vos fessiers », a déclaré Gawron.


9. Corde à sauter

Comment le faire: Commencez par le mouvement traditionnel de la corde à sauter. Garder les coudes près des côtes et des bras longs, maintenir une colonne vertébrale longue / verticale. Ensuite, explorez différents plans en effectuant des sauts en avant et en arrière, ainsi que des sauts latéraux.

Ensembles / représentations recommandés: 6-8 séries de 20 secondes.

Ce que cela fonctionne: «La corde à sauter améliore l’élasticité et la résilience des muscles du bas du corps», déclare Gawron. «En outre, la fréquence cardiaque augmente rapidement. Sauter en avant, en arrière et latéralement fait également appel aux capacités motrices cognitives d’une personne, l’obligeant à sauter dans différents plans.  »


10. Fentes de marche aériennes

Comment le faire: Tenez une bande de résistance ou une corde à sauter avec les deux mains directement au-dessus de la tête, les bras tendus. En gardant les épaules en rotation externe pour soutenir le dos, faites un pas en avant avec votre pied gauche et pliez les deux genoux en une fente. Appuyez sur votre talon gauche pour vous lever, puis avancez votre pied droit et recommencez. C’est un représentant.

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Ensembles / représentants recommandés: 4 ensembles de 12 représentants.

Cela fonctionne bien: «Ce mouvement concerne presque tous les muscles, mais il renforce surtout les quads, les ischio-jambiers et les fessiers», déclare Gawron. « Et il renforce la stabilité de la ceinture scapulaire, tout en augmentant la stabilité et la résistance du noyau. »


11. Crics verticaux à bandes

Comment le faire: Placez un mini groupe au dessus de vos chevilles. Face à vous, sautez et coupez les jambes en avant et en arrière en déplaçant les bras dans le sens opposé des jambes. Concentrez-vous sur le maintien de la résistance dans le groupe tout en maintenant votre vitesse.

Ensembles / représentants recommandés: 4-5 ensembles de 10 représentants.

Ce que cela fonctionne: «La résistance supplémentaire dans un exercice de cardio comme celui-ci travaille vos muscles ischio-jambiers et votre fessier moyen et maximus», dit Gawron.


12. chute rapide

Comment le faire: Commencez dans une position sportive avec une longue colonne vertébrale et les hanches en arrière. Commencez à bouger les pieds rapidement. Toutes les cinq secondes, déposez la poitrine, les cuisses et les hanches sur le sol, puis revenez rapidement sur vos pieds rapides.

Ensembles / représentants recommandés: 6-8 représentants de 20 secondes

Ce que cela fonctionne: «C’est un mouvement corporel total qui travaille le temps de réaction et la vitesse», déclare Gawron.


13. Sauter Split Squat

Comment faire: Allongez la jambe gauche derrière vous, la plante du pied touche le sol. En gardant la poitrine droite et le cœur tendu, pliez les deux genoux pour abaisser vos hanches jusqu’à ce que votre genou soit à un angle de 90 degrés. Conduisez à travers votre talon droit pour exploser du sol. Atterrissez doucement, puis répétez.

Ensembles / représentants recommandés: 4 ensembles de 12 représentants.

Ce que cela fonctionne: «Il s’agit d’un puissant exercice qui travaille sur la stabilité fondamentale et renforce vos muscles ischio-jambiers, quadriceps, fessiers et mollets», déclare Gawron.


14. Robinets d’épaule de bête

Comment le faire: Commencez par la table, les genoux légèrement en suspension au-dessus du sol. Gardez le poids même entre le haut et le bas du corps, soulevez une main du sol pour toucher l’épaule opposée. Revenez au centre, puis répétez de l’autre côté. C’est un représentant.

Ensembles / représentants recommandés: 6-8 ensembles de 8 représentants.

Ce que cela fonctionne: «Transformer votre poids de la sorte agit sur la stabilité de base et renforce vos épaules et vos quads», a déclaré Gawron.

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15. Pushup alpinistes

Comment faire: Commencez par une planche haute, les épaules sur les poignets, les hanches relevées vers le nombril et les côtes tirées vers les hanches. Conduisez un genou vers votre poitrine, puis l’autre. Après avoir alterné huit fois, effectuez deux pompes en gardant les épaules vers l’avant et les coudes vers les côtes.

Ensembles / représentations recommandés: 6-8 séries de 20 secondes.

Ce qui fonctionne: «C’est un autre mouvement fantastique de force et de conditionnement, qui agit également sur la stabilité fondamentale», déclare Gawron.


16. propulseurs d’haltères

Comment faire: Tenez les haltères à la hauteur des épaules, les coudes pliés et les paumes face à face, les pieds à la largeur des épaules. Pliez les genoux et asseyez vos hanches pour vous asseoir. Éclatez-vous en poussant les haltères directement au-dessus de votre tête jusqu’à ce que vos bras soient complètement étendus. Faites une pause, puis abaissez les poids en vous accroupissant. C’est un représentant.

Ensembles / représentants recommandés: 6-8 ensembles de 8 représentants.

Cela fonctionne bien: «C’est un exercice composé qui associe un squat et une presse», déclare Gawron. « Il renforce le corps tout en améliorant l’endurance et l’endurance. »


17. Dumbbell Power nettoie

Comment le faire: Tenez -vous debout avec un haltère dans chaque main, pieds écartés à la largeur des épaules. Abaissez les poids vers le sol en repoussant les hanches et en gardant la poitrine soulevée et les épaules légèrement devant les haltères. Poussez à travers vos talons pour étendre vos hanches et courbez simultanément les haltères vers vos épaules, en terminant par un squat partiel. Terminez en vous tenant debout avec les haltères reposant sur les épaules. C’est un représentant.

Ensembles / représentants recommandés: 4 ensembles de 12 représentants.

Ce que cela fonctionne: «Il s’agit d’un mouvement composé de plusieurs articulations qui augmente la force et la puissance de l’ensemble du corps, en se concentrant principalement sur les épaules, le noyau, les hanches et le bas du dos», déclare Gawron.

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18. Presse à bascule haltère

Comment le faire: Tenez -vous debout, les pieds à la largeur des hanches et les poids aux épaules. Étendez un poids en position au-dessus de la tête tout en maintenant le poids opposé à l’épaule. Alterner les poids, leur permettant de se déplacer en même temps. C’est un représentant. (Utilisez un poids inférieur à celui que vous feriez normalement pour une presse à épaules.)

Ensembles / représentants recommandés: 4 ensembles de 12 représentants

Ce qui fonctionne: «Un exercice de conditionnement métabolique comme celui-ci renforce simultanément la force de base et la partie supérieure du corps», déclare Gawron.


19. Lignes repliées repliées

Comment le faire: Placez une paire d’haltères au sol, à peu près à la largeur des épaules. Saisissez les poignées et positionnez-vous au sommet d’une position de push-up. Abaissez votre corps au sol, puis appuyez en arrière. Sauter les pieds hors des mains et soulever légèrement la poitrine, les genoux toujours pliés. Ensuite, tirez les coudes vers les côtes. Placez les haltères sur le sol et revenez pour commencer. C’est un représentant.

Ensembles / représentants recommandés: 6-8 ensembles de 8 représentants.

Ce que cela fonctionne: «Il s’agit d’un exercice composé de poussée / traction. Il combine la force et le conditionnement en passant d’une position à l’autre», déclare Gawron.

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20. Sprints de suicide

Comment le faire: Placez un cône ou une cible à 20 pieds de votre position de départ et un autre cône / cible à 40 pieds de la position de départ. Sprint au premier cône, touchez-le et revenez à la position de départ. Puis sprint vers le deuxième cône et retour pour commencer. Sinon, vous pouvez simplement choisir un point et sprinter en avant et en arrière.

Ensembles / représentations recommandés: 4 séries de 40 secondes.

Qu’est-ce que cela fonctionne: «Le sprint est l’exercice le plus cardiovasculaire et le plus explosif», déclare Gawron. « Il renforce également tout le bas du corps et brûle les graisses grâce à l’intensité et à la vitesse de chaque sprint. »

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