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5 façons de brûler 500 calories en 30 minutes

Craignez-vous vos jours cardio ? Si vous vous connectez plus d’une heure sur un tapis roulant, un elliptique ou un appareil de sport chaque semaine, nous ne vous en voudrons pas – à moins que vous ne fassiez rien! Avec ces cinq programmes d’entraînement croisé, vous brûlerez jusqu’à 500 calories en seulement 30 minutes. Entraîneuse personnelle certifiée par la NASM, Taylor Ryan a créé chaque programme pour vous aider à obtenir des résultats rapides sans passer des heures au gymnase chaque semaine. En fait, vous n’avez pas besoin de la salle de gym! Que vous souhaitiez vous entraîner à la maison, à l’extérieur, dans un hôtel ou utiliser l’équipement de la salle de sport, nous avons un programme de 500 calories par explosion pour vous.

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1. Zéro à 10 sur 30
Préparez-vous à éliminer chaque petit renflement! Ryan a conçu ce plan d’intervalle de haute intensité pour qu’il s’adapte à tous les niveaux de condition physique – mais même le plan « débutant » est une tuerie!

Si vous en avez marre du tapis de course, n’hésitez pas à prendre cette routine à l’extérieur. En l’absence de contrôle numérique de la vitesse, Taylor recommande un «parcours confortable» pour les intervalles de trois minutes et un «inconfortablement rapide / sur le point d’un sprint complet» pour les sprints plus courts. Pas un coureur? Suivez les mêmes directives pour une marche rapide et / ou des intervalles de jogging (notez que le total des calories peut changer).

Plan d'entraînement zéro à 10 sur 30

Cliquez ici pour obtenir un PDF imprimable du plan Zéro à 10 en 30.

2. StairMaster Slimmer

Vous ne pouvez pas vous contenter de monter un escalier pour… nulle part? Tu n’es pas seul. Faites bouger les choses et obtenez des résultats plus rapides avec ce plan d’haltères. En ajoutant du poids aux mouvements fonctionnels (vous imiterez des activités quotidiennes telles que le transport de sacs d’épicerie dans les escaliers), vous travaillerez plus de muscles en même temps et augmenterez votre dépense calorique.

Taylor recommande d’utiliser un ensemble d’haltères de 3 à 8 livres, en fonction du niveau de condition physique. Si jamais vous sentez que vous risquez de perdre votre équilibre, protégez-vous en plaçant les poids sur la console jusqu’à ce que vous trouviez votre équilibre. Sauf indication contraire ci-dessous, placez les haltères dans une position de «sac d’épicerie», c’est-à-dire un dans chaque main comme si vous teniez deux sacs d’épicerie, les bras vers le bas.

Plan d'entraînement StairMaster Slimmer

Cliquez ici pour un fichier PDF imprimable de la routine Stairmaster Slimmer.

3. Quarter Pounder
Ce circuit de compression de calories incorpore des sprints d’un quart de mile (d’où le nom de «quarter pounder») entre les exercices de poids corporel pour vous aider à brûler plus de 500 calories et tonifier votre corps en même temps. De plus, vous êtes assuré de vaincre l’ennui – vous n’aurez pas le temps de laisser votre esprit vagabonder une seconde! Préfère ne pas courir? Montez sur un vélo d’intérieur et pédalez à la place.

Plan d'entraînement Quarter Pounder


Cliquez ici pour un PDF imprimable de la routine Quarter Pounder.

Descriptions d’exercices
Côtelettes croisées: Tenez une balle ou un haltère avec les deux mains devant la poitrine, les bras étendus et tenez-vous debout, les pieds écartés. Pliez les deux genoux et faites pivoter les pieds vers la gauche, en abaissant le ballon vers le tibia gauche. Redressez immédiatement les jambes, relevez le ballon au-dessus de la tête et faites pivoter vers la droite. Faites 8 répétitions, puis changez de côté (tournez dans le sens opposé).

Pushups: En position agenouillée, laissez-vous tomber en avant sur vos mains. Abaissez lentement votre corps dans un push-up, puis revenez à genoux.

Figure 4: ponts sur une chaise ou une balle: Allongez le visage, les bras dans le sol, les genoux pliés, les talons sur la balle. Croisez la cheville droite sur le dessus de votre cuisse gauche, le genou droit sur le côté. Appuyez sur le talon gauche dans la balle et relevez les hanches aussi haut que possible. Maintenez la position pendant 1, puis abaissez lentement.

Prises de sol: Allongé sur le sol ou le tapis Étendez les bras et les jambes en forme de «X», puis faites des «sauts d’obstacles» dans cette position (aucun saut réel n’est impliqué).

4. Randonnée tout-terrain à intervalles
Arrêtez de faire tourner vos roues sur ce vélo stationnaire et passez à la vitesse supérieure avec ce trajet par intervalles tout terrain! Placez la pédale sur le métal et dirigez-vous vers la marque des 500 calories sur terrain mixte.

Randonnée tout-terrain à intervalles

Cliquez ici pour un fichier PDF imprimable de la randonnée à intervalles tout-terrain.

5. Sautez pour la joie

Les exercices de pliométrie sont un moyen sûr de brûler la graisse rapidement. Cette routine combine certains des meilleurs mouvements de saut que vous pouvez faire pour une séance de cardio tueur. Faites le circuit complet ci-dessous le plus rapidement possible (vous pouvez même terminer en moins de 30 minutes!) À tout moment, n’importe où. C’est parfait pour voyager!
Cliquez ici pour un fichier PDF imprimable de la routine Jump for Joy.

Descriptions d’exercices
Hauts genoux: Courez sur place, en mettant vos genoux contre votre poitrine aussi haut que possible, en vous pompant les bras aussi vite que possible.

Poids corporel accroupi: tenez-vous pieds écartés de la largeur des hanches, les mains derrière la tête (ou tout à fait à l’extérieur de vos épaules si vous préférez). Repousser les hanches et plier les genoux pour s’accroupir. Les cuisses doivent être parallèles au sol. Appuyez de nouveau sur debout. C’est un représentant.

Pushups: Commencez en position de planche avec le bras droit, les mains légèrement plus larges que les épaules et alignées avec celles-ci. Attachez le cœur et pressez les fessiers lorsque vous abaissez le corps jusqu’à ce que la poitrine touche presque le sol. Faites une pause en bas, puis repoussez la position de départ le plus rapidement possible. C’est un représentant.

Fentes alternées: Tenez-vous droit avec les pieds écartés de la largeur des hanches. Faire un pas en avant avec le pied droit, en pliant les deux genoux pour que le genou droit soit au-dessus de la cheville, le talon gauche levé. Reculez à la position de départ et répétez avec la jambe gauche pour compléter 1 répétition.

Fesses: debout, pieds écartés de la largeur des hanches. Lancez vos talons vers vos fessiers, en pompant vos bras le plus rapidement possible. Continuez à un rythme rapide jusqu’à ce que vous ayez terminé 75 répétitions.

Alpinistes: depuis une position de planche complète, alternez « les genoux » vers la poitrine aussi rapidement que possible. Gardez le noyau engagé tout le temps et accélérez le plus possible sans compromettre la forme.

Jambes surélevées: Mettez- vous à quatre pattes, les paumes des mains à plat sur le sol et à la largeur des épaules. Sans permettre au dos de se lever ou de se retourner, maintenez le centre engagé pendant que vous pliez le genou droit et soulevez la jambe jusqu’à ce que la cuisse droite soit parallèle au sol. Descendez lentement dans la position de départ. C’est un représentant. Faites 25 répétitions du côté droit, puis répétez du côté gauche.

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