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Comment charger comme un pro

Décharger

Pendant une semaine de déchargement, les culturistes allégent un peu leur entraînement: ils rappellent leur travail et s’entraînent un peu moins. Il s’agit d’une courte période de récupération planifiée, qui dure généralement une semaine. C’est un excellent moyen de lutter contre le surentraînement, même si certains prétendent que le surentraînement est un mythe, une excuse pour les fainéants de regarder la télévision au lieu de soulever du fer lourd.

Nous ne devrions pas sauter aux conclusions, car nous savons que la récupération est un aspect important de la formation. Et si les charges sont exactement ce dont vous avez besoin pour améliorer votre formation? Par exemple, votre routine d’entraînement consiste en 4 séances d’entraînement par semaine de 60 à 70 reps de poids et haltères. Une semaine de déchargement peut réduire considérablement l’intensité (50 à 60% d’ un représentant maximum au lieu de 80 à 90%) ou réduire le volume de moitié (30 à 35 représentants).

Les objectifs principaux du déchargement

Les objectifs principaux d’une semaine de déchargement sont les suivants:

  • Réduire le stress psychologique
  • Réduire le risque de blessure
  • Réduire les tensions articulaires et ligamentaires
  • Soulager la fatigue du système nerveux central

Ces quatre points sont les plus importants, mais il y en a aussi un cinquième, qui réduit les pressions exercées sur vos muscles.

Avez-vous besoin de décharger?

Le cycle de base qui vous permet de devenir plus fort, de développer vos muscles , d’augmenter votre agilité, votre vitesse et votre technique est le suivant: exercice (fournissez un stimulus), repos et récupération (supprimez le stimulus), et adaptez-vous mieux.

Le processus de déchargement entre dans la catégorie «repos et récupération» et dépend de plusieurs facteurs, que cela fonctionne ou non. Le stimulus de l’entraînement peut être considéré comme qualitatif (stress métabolique, surcharge progressive et intensité de l’entraînement) et quantitatif (volume et fréquence de l’entraînement). Pour améliorer les performances et la composition corporelle sur de longues périodes, il est essentiel de pousser votre corps régulièrement au-delà de ses limites, puis de reculer. Beaucoup de gens ne réalisent pas cela et ne cherchent pas à battre leurs entraînements précédents.

Il n’y a aucune raison de se décharger si vous ne suivez pas une routine d’entraînement programmée construite autour d’une surcharge excessive et progressive, et ne vous poussez pas assez fort.

Quand décharger

Chaque fois que vous sentez que vous commencez à en faire trop, sentez-vous plus faible (ce qui est le contraire de la raison pour laquelle nous nous entraînons) et vos remontées mécaniques en souffrent – prenez une semaine de déchargement. De plus, des blessures bizarres apparaîtront de temps en temps, et un peu de douleur fait partie de l’haltérophilie. Cependant, si vos genoux me font mal à chaque fois que vous squat, vos coudes lorsque vous appuyez sur, ou vos hanches lors de la marche » dans l et la douleur est constante vous devez combiner une semaine de charge avec un bon massage sportif mousse rouler nombreux lifters appr target= »_blank »>marijuana pour ses propriétés anti-inflammatoires , pour se détendre plus facilement pendant leurs semaines de repos). Effectuez un déchargement après une compétition – un homme fort, une épreuve d’haltérophilie, de powerlifting ou de CrossFit.

Comment décharger?

La réduction de votre fourrière est la méthode de déchargement la plus courante. Réduisez vos postes et vos représentants et soulevez des charges plus légères (40 à 60% de votre 1RM).

Une autre option de déchargement (et la moins populaire) consiste à conserver le même poids tout en réduisant le nombre de postes et de représentants. Si votre programme d’entraînement normal comprend cinq séries de cinq levées de 250 livres, tenez-vous-en à ce poids et optez pour une série de cinq répétitions ou frappez quelques simples ou doubles.

La troisième méthode nécessite de changer votre sélection d’exercice. Ceci a ses avantages mais est un peu plus difficile à réguler. Par exemple, vous pouvez prendre de 4 à 6 semaines après une réunion de powerlifting sans faire d’exercices. Le faire après une longue période d’entraînement intense ou de compétition peut être bénéfique et donner une pause à votre corps.

Les athlètes expérimentés savent à quoi leur corps réagit le mieux et ils peuvent même sauter pour se décharger, le raccourcir de quelques jours ou le repousser de quelques semaines s’ils savent qu’ils sont complètement rétablis. Cependant, si vous êtes débutant ou intermédiaire, sauter une semaine de déchargement est un gros problème. Le délestage est définitivement une bonne chose à faire à long terme, alors continuez comme ça.

A propos de l’auteur:

Samantha a un B.Sc. en nutrition et a passé deux ans à travailler comme entra%C3%AEneur » personnel> . Depuis lors, elle s’est lancée dans une mission de conquête de la blogosphère. En dehors du gymnase ou sur la piste, vous pouvez la trouver sur Ripped.me ou dans un magasin de thé.

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