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La séance d'entraînement de poids corporel de 20 minutes qui tonifie tout votre corps

Avez-vous vu les bras de Jennifer Garner ces derniers temps ? Que diriez-vous des jambes de Reese Witherspoon? Vous devez savoir qu’ils ont tous les deux reçu leurs lettres de noblesse de l’entraîneur de célébrités Simone de la Rue.

Elle a appris à faire preuve de créativité lors des entraînements grâce à sa clientèle très demandée. « Je travaille dans les endroits les plus bizarres, des remorques de maquillage aux décors, en passant par la plage », dit-elle. « J’aime travailler avec votre propre poids, parce que vous pouvez le faire n’importe où. »

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Cet entraînement de poids corporel, composé de tous les mouvements préférés de De la Rue, vous donnera un avant-goût des routines de ses clients célèbres. « J’ai choisi ces mouvements parce qu’ils ciblent chacun un certain groupe musculaire », dit-elle. « Donc, si vous faites un circuit entier, vous allez avoir un entraînement complet du corps. »


Temps: 20 minutes

Equipement: Tapis

Bon pour: tonification totale du corps

Instructions: Complétez trois séries du nombre indiqué de représentants pour chaque exercice. Passez d’un exercice à l’autre en prenant 15 secondes de repos entre chaque exercice. Parcourez tout le circuit une fois. Pour augmenter l’intensité (et le temps), incorporer 10 répétitions de sauts accroupis entre chaque mouvement.

Faites cet exercice de musculation à la maison deux à trois fois par semaine pour des résultats optimaux.


Sauter Squat

Comment faire: Tenez-vous pieds plus larges que la largeur des hanches, les orteils légèrement pointés. Gardez la poitrine droite et le cœur tendu, pliez les genoux et asseyez les hanches en arrière, en gardant les mains jointes devant la poitrine. Assurez-vous que vos chevilles sont sous vos genoux et vos genoux sous vos hanches. Appuyez sur vos talons pour sauter aussi haut que possible du sol en balançant les bras derrière vous . Atterrissez doucement et immédiatement plus bas dans votre prochain squat. C’est un représentant. Faites trois séries de 10 répétitions. Continuez au prochain coup. (Remarque: pour un circuit plus intense, incorporez un ensemble d’entre eux entre chaque mouvement.)


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Oiseau chien

Comment faire: Mettez-vous à quatre pattes et assurez-vous que vos poignets sont sous vos épaules. Tracez votre nombril dans votre colonne vertébrale et assurez-vous qu’il n’y a pas d’arche dans votre dos. Ensuite, levez un bras et une jambe à hauteur d’épaule, pas plus haut. Tenez pendant un moment, et assurez-vous que votre corps reste aligné. Ensuite, amenez votre coude à votre genou. Étendez votre bras et votre jambe à nouveau. C’est un représentant. Faites trois séries de 20 répétitions. Continuez au prochain coup.


Pushup explosif

Comment: entrer dans une position de push-up, avec vos poignets empilés sous vos épaules. Vous pouvez également le faire sur vos genoux en guise de modification. Gardez vos fesses sous et noyau engagé. A partir de là, pliez les coudes et abaissez-vous. En bas, poussez énergiquement le sol avec suffisamment de force pour que vos mains soient en l’air. Atterrissez sur le sol avec les bras légèrement pliés. C’est un représentant. Faites trois séries de 10-12 reps. Continuez ensuite au prochain coup.


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Core ciseaux

Comment faire: Allongez-vous sur le dos, jambes longues et doigts pointus. Soulevez vos omoplates du sol, pliez vos bras et placez vos mains derrière votre tête. Imaginez une pomme sous votre menton – vous ne voulez pas vous croquer le menton dans votre poitrine. Soulevez vos deux jambes afin qu’elles planent quelques centimètres au-dessus du sol. Gardez le dos appuyé contre le tapis pendant que vous soulevez une jambe vers le ciel, tandis que l’autre continue de planer. Abaissez votre jambe pour commencer. C’est un représentant. Faites trois séries de 10-12 représentants de chaque côté. Continuez ensuite au prochain coup.


Sirène

Comment: Asseyez vous sur votre tapis avec les jambes pliées et inclinées vers votre droite. Gardez vos hanches droites et orientées vers l’avant. Enroulez votre main gauche autour de votre côté droit et passez votre main droite sur votre corps. Laissez votre corps tomber lentement vers la gauche, presque comme si vous alliez vous mettre en position fœtale. Mais une fois que votre corps a atteint un angle de 45 degrés avec le sol, poussez énergiquement du sol avec votre main droite pour que votre corps revienne en position verticale. Lorsque vous faites cela, laissez votre bras atteindre un angle de 90 degrés et engagez vos triceps pour pousser votre corps vers le haut. C’est un représentant. Faites deux séries de 10-12 représentants de chaque côté. Continuez jusqu’au prochain coup.


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Glute Bridge avec leg lift

Comment faire: Allongez-vous face contre le sol, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Élevez vos hanches afin que votre corps forme une ligne droite entre vos épaules et vos genoux. Redressez une jambe et maintenez-la levée pour que les genoux soient alignés l’un à côté de l’autre. Ensuite, soulevez cette jambe afin qu’elle soit bien en l’air et forme un angle de 90 degrés avec le sol. Reculez à la position de départ. C’est un représentant. Faites trois séries de 10-12 représentants de chaque côté. Continuez au prochain coup.


Side Shaper

Comment faire: Allongez-vous sur le côté gauche, jambes et hanches empilées les unes sur les autres. Placez votre coude gauche et votre avant-bras sur le sol et soulevez votre corps afin que seules vos hanches et vos jambes touchent le sol. Lève ton bras droit vers le ciel. Engagez vos muscles droit oblique, central et externe de la cuisse pour lever votre jambe droite à la hauteur de vos hanches. Ensuite, soulevez votre jambe gauche pour le rencontrer. Abaissez votre jambe gauche, puis votre droite. C’est un représentant. Faites trois séries de 10 répétitions de chaque côté.

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