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Plan d'entraînement de poids de 4 semaines pour femmes

Êtes-vous cardio-mortel? Oui, courir, faire du vélo et frapper l’elliptique de façon religieuse peut vous aider à perdre du poids, surtout lorsque vous avez beaucoup à perdre. Mais, à un moment donné, vous allez atteindre un plateau, déclare Holly Perkins , CSCS, fondatrice de Women’s Strength Nation et auteure de Lift to Get Lean .

Pour passer it- souffle passé, vraiment-vous besoin d’une formation de force dans votre vie. Pourquoi? Lever des poids aide à stimuler votre métabolisme longtemps après la fin de votre séance de musculation, car plus vous avez de muscle, plus vous brûlez de flammes lorsque vous vous entraînez et que vous restez parfaitement immobile. (Apprenez à obtenir l’effet ‘Afterburn’ de votre entraînement .)

Si vous débutez la musculation, ne vous inquiétez pas. Perkins a créé ce programme de quatre semaines pour vous aider à bâtir une base solide d’entraînement en force et à changer votre corps dans un nouvel endroit après tout ce cardio. La très bonne nouvelle? Vous devez seulement faire cette routine deux fois par semaine. Chaque semaine, les déplacements resteront les mêmes, mais nous allons rendre la routine plus difficile en modifiant les variables du programme (telles que repos, séries, représentants ou charge).

Mettez au moins deux jours de repos entre les jours de musculation, mais vous pouvez faire du cardio pendant ces jours de repos (pour être clair: le cardio n’est pas mauvais , ce n’est tout simplement pas la meilleure méthode pour perdre du poids à long terme ou pour maintenir son poids!)

Maintenant, restez avec nous: nous allons décomposer les séances d’entraînement hebdomadaires pour vous.

Semaine 1

Effectuez les exercices de chaque entraînement sous forme d’ensembles droits. Par exemple, vous allez faire une série de pressions sur les jambes, vous reposer pendant 30 secondes, faire une deuxième série, vous reposer et faire le troisième. Ensuite, passez à l’exercice suivant. De cette façon, vous effectuerez tous les mouvements des deux séances d’entraînement. Terminez 12 répétitions de tous les mouvements pour 3 séries chacune et reposez-vous pendant 30 secondes entre chaque série. Choisissez une charge de poids où les deux derniers représentants de chaque série sont très durs, où vous ne pourriez pas faire une 13ème répétition. Vous constaterez peut-être que vous augmentez la charge de poids pour chaque série tout en conservant les 12 répétitions pour les trois séries.

Semaine 2

Cette semaine, vous continuerez avec le format Straight Set pour les deux entraînements. Mais maintenant, vous compléterez 15 répétitions de tous les mouvements pendant 3 séries et vous ne vous reposerez que pendant 15 secondes entre chaque série. Par conséquent, cette semaine, vous terminerez plus de travail en moins de temps. C’est un excellent stimulant pour améliorer votre condition physique.

Semaine 3

Nous allons mélanger les choses cette semaine! Au lieu de Straight Sets, vous allez terminer votre entraînement dans un style de circuit. Cette semaine, vous réaliserez 1 série de chaque exercice pour 15 répétitions, puis vous passerez immédiatement au mouvement suivant, sans repos entre les deux. Par exemple, lors de la première journée d’entraînement, vous effectuerez votre première série de pressions sur les jambes pendant 15 répétitions, puis vous irez immédiatement au squat du gobelet et exécuterez 15 répétitions, puis passerez au prochain exercice sans repos entre les deux. mouvements. À la fin de ces quatre mouvements, vous vous reposerez pendant une minute, puis compléterez le circuit deux fois de plus.

Semaine 4

Cette semaine, vous allez continuer avec les sets de style circuit; cette fois, vous ne ferez que 12 répétitions de chaque mouvement, mais il y aura deux changements (difficiles!): vous effectuerez un total de 4 circuits complets (soit quatre séries de chaque exercice pour les deux entraînements) et il n’y aura pas de repos. entre chaque circuit. Cette semaine, tout est fait pour vous garder en mouvement! Une fois que vous avez terminé le dernier mouvement de l’entraînement, vous revenez immédiatement au premier mouvement et commencez un nouveau circuit!

Je l’ai? Sur les coups! Ci-dessous, voyez des démonstrations des quatre mouvements qui composent Workout 1 et des cinq mouvements qui constituent Workout 2. Regardez et apprenez, puis marquez votre calendrier – dans quatre semaines, vous ne croirez pas à quel point vous vous sentirez fort.

Séance d’entraînement 1

Presse jambes

Coupe de gobelet

Rangée de câbles assis

Haltère marteau curl

Séance d’entraînement 2

Presse jambes

Marche fentes

Haltère courbé bras côté élévation

Mouche poitrine haltère

Barre droite Triceps Appuyez vers le bas

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