Home / Salle De Sport / Programme de formation détaillé pour débutant niveau 6 hebdomadaire

Programme de formation détaillé pour débutant niveau 6 hebdomadaire

Avec le programme complet de six semaines que nous préparons pour vous, prenez des mesures pour obtenir le corps dont vous avez toujours rêvé.

Êtes-vous nouveau dans le sport? Ou voudriez-vous revenir à l’époque où vous étiez un ancien amateur de sport? Quoi que vous répondiez, ce que vous avez besoin est facile à suivre, mais vous trouvez en même temps le bon programme qui vous donnera la bonne quantité de puissance et de volume qui vous permettra de développer votre corps sans le consommer. Au début, vous apprendrez les mouvements d’échauffement nécessaires, les options de cardio qui vous conviennent et vous utiliserez les bons aliments pour soutenir votre performance.

Tous les détails importants dont nous parlons sont réunis dans un programme de six semaines mené par Justin Grinnell, fondateur et entraîneur-chef de State of Fitness. Le programme de Grinnell offre tout ce dont un débutant a besoin: un gain de force et de force facile à suivre avec des principes éprouvés pour vous permettre de ressentir les résultats en moins d’un mois. Le programme comprend également des recommandations sur la forme physique, le mouvement, le cardio, la nutrition et les compléments alimentaires. Plus important encore, ce programme prépare également le terrain pour des résultats plus impressionnants. C’est le début de la route.

NOUVEAU GUIDE GUIDE:

FORMATION

CHAUFFAGE DYNAMIQUE

Commencez par chaque échauffement rapide et simple afin de préparer votre corps à la musculation. Que vous commenciez ou que vous reveniez à votre époque, le réchauffement est une partie très importante de votre entraînement. Les muscles, les tendons, les articulations et les tissus conjonctifs sont préparés pour l’entraînement avec des mouvements d’échauffement. La température de votre corps augmente la mobilité de vos articulations et active votre système nerveux.

Effectuez ces exercices en deux tours:

EXERCICE ENCORE

Spiderman avec rotation 5 fois de chaque côté

Poids corporel Squat 10

Tractions 10

Fente latérale 5 fois pour chaque jambe

Corde à sauter 1 minute

Fente latérale

Lorsque les mains sont pliées à l’avant avec le coude plié, ouvrez votre jambe gauche aussi droit que possible et soutenez votre pied droit et agenouillez-vous jusqu’à ce que votre hanche soit parallèle au sol. Remplacez la jambe en revenant à la position de départ.

Spiderman avec rotation

Lorsque vous êtes dans la position de soulèvement, avancez avec votre pied droit comme sur la photo et tirez à côté de votre main droite. Soulevez votre main droite en étirant votre poitrine. Une fois que vous avez terminé toutes les répétitions du même côté, prenez l’autre main.

POIDS JOUR

Pour chaque correspondance de lettre A et B, faites les exercices ensemble, en ligne, comme un sur-ensemble, reposez-vous après avoir complété chaque paire.

  1. Jour: Haut du corps

JEU D’EXERCICE REPOS REPOS

1A Barbell Bench Press 5 5 2-3 minutes

1B Barbell Bentover Row 5 5 2-3 minutes

2A Overhead Overhead Press 3 5 1-2 minutes

2B Pullup 3 5 1-2 minutes

Trempette au banc 3A 3 5 1-2 minutes

3B Barbell Curl 3 5 1-2 minutes

Trempette au banc

Tournez le dos au support et placez vos mains sur la table basse, les genoux pliés, un pas en avant. Abaissez vos bras au sol jusqu’à ce que vos bras soient parallèles au sol, puis relevez-vous. Vous pouvez augmenter la difficulté en mettant vos pieds sur un autre support.

PRESSE A TETE BARBELL SUR PIED

Tenez la barre de poids sur vos muscles delta, les bras à la largeur des épaules. Soulevez complètement le poids, que vous soyez ferme avec votre poitrine et que votre poitrine soit tournée vers l’avant (assurez-vous de ne pas supporter la bosse).

TROISIÈME JOUR SERA FAIT

Barbell Curl

Avec vos paumes tournées vers l’avant, maintenez la barre ouverte avec vos bras grands ouverts à la largeur des épaules. Soulevez votre poids en pliant les coudes, en gardant les coudes près du corps pendant les mouvements. Serrer les muscles du biceps en position haute et baisser le poids en appliquant le même mouvement en sens inverse.

  1. Jour: bas du corps et muscles abdominaux

JEU D’EXERCICE REPOS REPOS

1A Goblet Squat 3 8 * 2-3 minutes

1B Suspension des jambes 3 3 10 1-2 minutes

2A soulevé de terre roumain 3 12,10,8 2-3 minutes

2B Debout Veau Levée 3 20,15,10 2-3 minutes

3A Walking Lunge 3 toutes les 1-2 minutes pour chaque jambe

3D allongé jambe Curl 3 10-12 1-2 minutes

* Définissez chaque ensemble comme un ensemble décroissant. Par exemple, répétez huit fois au maximum huit squats de gobelet réécrits. Réduisez votre poids de 20 à 30% et faites-en huit de plus. Encore une fois, ceci est un ensemble. Reste deux à trois minutes entre eux et complète les autres séries.

Coupe de gobelet

Gardez un haltère ou un kettlebell juste au-dessus de votre poitrine. Pliez les genoux pour que le squat bouge jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Les hanches doivent être dehors et les genoux ne doivent pas dépasser le bout de leurs doigts. Après le mouvement de squat, revenez à la position de départ.

  1. Jour: Haut du corps

JEU D’EXERCICE REPOS REPOS

1A Barber Debout Overhead Press 4 8-12 1-2 minutes

1B haltère à un bras Row 4 8-12 1-2 minutes

2A Lat Pulldown 4 8-12 1-2 minutes

2B Incline Dumbbell Press 4 8-12 1-2 minutes

3A haltère marteau curl 4 8-12 1-2 minutes

Extension triceps allongée 3D allongée 4 8-12 1-2 minutes

REMARQUE: effectuez deux pauses dans la dernière série de chaque exercice. Par exemple, dans l’exercice de presse à barres au-dessus de la barre, relâchez le poids et reposez-vous pendant 15 à 20 secondes, puis répétez autant de fois que vous le pouvez avec le même poids. Faites cela une fois de plus, avec un total de deux séries en pause.

Un bras d’haltères

Avec votre main et votre genou du même côté, tenez le poids avec l’autre main sur le trépied, la main vers le bas et la hanche au sol. Tirez vos muscles du dos vers le haut pendant que le poids est sur. Après avoir fini de répéter, déplacez-vous vers l’autre bras.

Incline Dumbbell Press

Prenez l’haltère à deux mains et ajustez la table d’inclinaison à 30-40 degrés. Commencez par tenir les poids au niveau de vos épaules et tendez les bras vers le haut, les poids au-dessus. Réduisez les poids à la position initiale en fournissant un contrôle.

  1. Jour: bas du corps et muscles abdominaux

JEU D’EXERCICE REPOS REPOS

1A Barbell Squat * 5 5 2-3 minutes

Soulevé de terre 1B à bras raides * 5 5 2-3 minutes

2A Veau Assis Surélever 3 10-15 1-2 minutes

2B Reverse Crunch 3 10 1-2 minutes

3A Farmers Walk 3 40-50 mètres 1-2 minutes

* Faites toujours deux échauffements de trois tours avant votre premier set et utilisez un poids moyen sur votre premier set de cinq répétitions. Augmenter progressivement le poids dans chaque ensemble;

MARCHE DE FERME

Trouvez une grande zone où vous pouvez marcher jusqu’à 40-50 mètres. Tenez les haltères de poids relativement élevé dans les deux mains, les bras tendus. Marchez rapidement avec 40-50 mètres sans vous casser les genoux.

Soulevé de terre roumain / à jambe raide

Les différences techniques de cet exercice très similaire sont les suivantes: Dans l’exercice de soulevé de terre roumain, les genoux sont plus tordus et la barre de poids n’est qu’au niveau du genou. Dans l’exercice de soulevé de terre Stiff-leg, les jambes sont presque plates et les plaques sont abaissées au sol.

NOUVEAU GUIDE GUIDE:

NUTRITION

QUATRE PRINCIPES DE NUTRITION

AUTEUR: JUSTIN GRINNELL

Vous n’avez pas besoin d’un plan de régime parfait pour constater les effets, et modifier votre régime en essayant de vous habituer à un nouvel entraînement est à la fois trop tôt et trop pour la plupart des gens. Pour les six prochaines semaines, faites des éléments suivants vos objectifs principaux. Une fois que vous avez acquis ces habitudes saines de base, vous pouvez modifier votre régime alimentaire étape par étape.

PREMIER PRINCIPE:

Consommez au moins un gramme de protéine par kilogramme

Lorsque vous commencerez votre nouvel entraînement, vous aurez besoin des acides aminés de la protéine pour développer et réparer les tissus musculaires avec le stress que votre corps subira. Concentrez-vous sur la consommation d’un gramme de protéines par kilogramme de poids corporel, en donnant la priorité au poulet, au poisson, à la viande rouge, aux œufs et aux poudres de protéines. Si vous pesez 100 kg, essayez de consommer 100 grammes ou plus de protéines par jour. La logique est assez simple.

DEUXIÈME PRINCIPE:

3 litres d’eau par jour

Vos muscles, en particulier votre corps, sont principalement constitués d’eau. En consommant une quantité suffisante d’énergie pour aider votre corps à rester en forme.

TROISIÈME PRINCIPE:

Mangez des fruits ou des légumes à chaque repas

Il y a une bonne raison pour que vous entendiez ce conseil depuis des années. En tant que personne active, vous aurez besoin de plus de vitamines, de minéraux, de fibres et d’aliments végétaux. Essayez de consommer chaque jour trois à cinq portions de légumes et deux à trois portions de fruits.

QUATRIÈME PRINCIPE:

N’ayez pas peur des glucides

Les régimes les plus populaires recommandent de consommer de faibles quantités de glucides pour améliorer votre santé. Cependant, en tant qu’entraîneur intense, vous devez consommer suffisamment de glycogène pour récupérer de l’énergie et des muscles. Une fois que vous commencez votre entraînement, votre corps va changer rapidement et ses besoins en énergie vont changer. Cette exigence ne signifie pas que vous pouvez consommer tous les glucides que vous le souhaitez. Consommez des aliments comme les pommes de terre, le riz, les fruits, les légumes et les produits de boulangerie à grains entiers de deux grammes par kilogramme pour gagner du volume et d’un gramme par kilogramme pour brûler les graisses.

NOUVEAU GUIDE GUIDE

FORMATION CARDIAQUE:

Il existe généralement trois types d’entraînement cardiovasculaire: l’état stable, le mouvement continu de longue durée et de faible intensité, le HIIT (repos actif avec des mouvements de faible intensité après un effet d’éclatement intense) ou le metcon Différents exercices sont effectués sans répétitions différentes et généralement sans repos.

Alors, quel type de cardio devriez-vous faire? La réponse à cette question est discutée avec fièvre dans les médias sociaux et les forums. Selon Grinnell, tout fonctionne. Le temps varie en fonction de votre cible. Il serait préférable d’essayer de décider en tant que débutant et d’essayer les trois et de voir comment votre corps réagit à différents systèmes énergétiques.

Avec toutes ces informations, Grinnell recommande de suivre une formation cardio / fitness trois fois par semaine.

Vous pouvez faire ces trois exercices les jours sans poids (par exemple lundi, mardi, jeudi et vendredi si vous vous entraînez le mercredi, samedi et dimanche) ou après votre séance d’entraînement.

Remarque: si vous allez faire du cardio le jour de votre repos, vous devriez également faire des exercices d’échauffement dynamiques.

Ball Slam

Tenez une balle de santé sur la tête et montez jusqu’au bout de vos doigts. Jetez rapidement le ballon au sol et rattrapez-le au sol, puis revenez au suivant.

Burpee

En position debout (1), allongez-vous rapidement au sol et prenez une position de poussée (2), faites un exercice de poussée, puis revenez au bout de vos doigts (3) et terminez l’exercice en sautant (4).

Entraînement Cardio 1:

Entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT)

Commencez sur le tapis roulant, le vélo ou la machine à ramer pendant deux à cinq minutes au tempo normal. Augmentez ensuite la vitesse jusqu’à 8 tours, d’une durée de 30 secondes chacun, puis reposez-vous pendant 30 secondes. Si vous débutez votre entraînement HIIT, vous pouvez augmenter le temps de repos à 60 secondes ou ajuster le temps en fonction de votre condition.

Entraînement Cardio 2:

État prêt (état stable)

Entraînez-vous à une intensité moyenne pendant 20 à 60 minutes avec le vélo, le tapis roulant, l’outil elliptique ou toute autre méthode similaire de votre choix (votre rythme cardiaque devrait être de 140 à 180 minutes par minute). Si vous pensez que votre condition physique est faible, commencez par 20 minutes et augmentez de 10 minutes chaque semaine.

Entraînement Cardio 3:

le Metco

Répétez l’entraînement autant de fois que vous le pouvez en six minutes. Ajoutez deux minutes d’entraînement supplémentaires toutes les deux semaines à mesure que votre condition physique s’améliore, jusqu’à atteindre 10 minutes.

EXERCICE ENCORE

Ball Slam 10

Burpee 10

Squat (avec poids) 10

Tractions 10

Rangée inversée 10

Source: M & F Magazine, janvier 2016

About admin

Check Also

10 Questions About Stretching

This post is written by guest contributor Caitlin Reid. Find out more about her after …