Home / Salle De Sport / Programme d'entraînement de 30 jours pour des bras parfaits

Programme d'entraînement de 30 jours pour des bras parfaits

Avez-vous déjà dit: « Je ne me sens pas du tout fort »? Si c’est le cas, il est temps de commencer vos bras. « Les femmes critiquent souvent leurs bras. Mais lorsqu’elles commencent à courir, elles sont surprises quand elles obtiennent des résultats positifs », a déclaré Angelique Millis, entraîneure personnelle et experte en conditionnement physique. Il dit. En intégrant l’entraînement en résistance à votre routine de conditionnement physique, vous pouvez améliorer votre posture , votre coordination et votre endurance.

Les exercices du programme de bras de 30 jours ont été désignés par l’ACE (American Exercise Council) comme l’activité la plus appropriée pour nos muscles. En d’autres termes, ces mouvements amélioreront votre performance à la fois. Le programme commence à un rythme lent avec un mouvement tous les jours. Ainsi, enseigner les bons exercices ne provoque pas trop de douleurs musculaires . Au fil des jours, vous constaterez les avantages du programme de 30 jours, en multipliant le nombre de répétitions et de séries.

Pour ce programme de 30 jours, vous n’avez besoin que d’une paire d’ haltères . Millis vous recommande de commencer avec des poids de 2 livres, puis d’utiliser différents poids dans différents exercices pour vous forcer un peu plus. Lors des exercices, il est important de ne pas se presser et de sentir les muscles travailler le plus possible. Si vous avez plus d’une série de jours (ceux indiqués par x2 et x3), faites une pause avant de passer à la suivante. Et faites les exercices un à un en accordant de petites pauses les jours où vous avez plus d’un exercice, souvenez-vous des intervalles d’une minute entre les séries. Il y a des jours de repos dans le programme de travail afin que vos muscles puissent se rafraîchir un peu. Maintenant, lisez comment faire l’exercice et commencer votre programme de 30 jours.

15 Row Jour 1: rangée 15 15 Omuz Jour 2: 15 épaules 15 Biceps Jour 3: 15 biceps 15 Triceps Jour 4: 15 triceps Dinlenme Jour 5: Détente
10 Row x2 Jour 6: 10 Rangée x2 10 Omuz x2 Jour 7: 10 épaules x2 10 Biceps x2 Jour 8: 10 biceps x2 10 Triceps x2 Jour 9: 10 triceps x2 Dinlenme Jour 10: Détente
15 Rows + 15 Biceps Jour 11: 15 rangées + 15 biceps 15 Omuz + 15 Triceps Jour 12: 15 épaules + 15 triceps 13 jours:
récréation
15 Rows + 15 Omuz Jour 14: 15 rangées + 15 épaules 15 Biceps + 15 Triceps Jour 15 : 15 biceps + 15 triceps
10 Row + 10 Omuz + 10 Biceps + 10 Triceps Jour 16: Rangée 10 + Épaule + 10 Biceps + 10 Triceps 17.g de:
récréation
12 Row + 12 Biceps x2 Jour 18: Rangée 12 + 12 biceps x2 12 Omuz + 12 Triceps x2 Jour 19: 12 épaules + 12 triceps x2 Dinlenme Jour 20: Détente
10 Row + 10 Omuz + 10 Biceps + 10 Triceps x2 Jour 21: 10 rangées + 10 épaules + 10 biceps + 10 triceps x2 Jour 22:
récréation
12 Row + 12 Biceps x3 Jour 23: 12 rangée + 12 biceps x3 12 Omuz + 12 Triceps x3 Jour 24: 12 épaules + 12 triceps x3 8 Row + 8 Omuz + 8 Biceps + 8 Triceps x2 Jour 25: 8 rangées + 8 épaules + 8 biceps + 8 triceps x2
Dinlenme Jour 26: Repos 15 Row + 15 Biceps x3 Jour 27: 15 rangées + 15 biceps x3 12 Omuz + 12 Triceps x3 Jour 28: 12 épaules + 12 triceps x3 Jour 29:
récréation
10 Row + 10 Omuz + 10 Biceps + 10 Triceps x3 Jour 30: 10 rangées + 10 épaules + 10 biceps + 10 triceps x3

penché sur les rangées

Bent-Over Row

L’un des meilleurs mouvements pour le haut du dos. En outre, ce mouvement contribue à améliorer votre posture. Prenez votre poids et tenez-le des deux côtés. Inclinez le haut de votre corps et étirez vos hanches. Pendant que vos genoux se cassent doucement, votre colonne vertébrale doit être plate et votre tête détendue. Pendant que vous vous tenez ainsi, tirez les deux bras d’abord vers le haut, puis abaissez-les. Vos doigts doivent être dirigés vers votre corps. Ne vous précipitez pas lorsque vous faites le mouvement, vous devriez sentir que les muscles du dos travaillent.

presse tête

Overhead Press (Shoulder) Cet exercice est idéal pour courir vos épaules. Commencez avec les coudes pliés, les doigts dirigés vers le niveau de la tête. Laissez vos genoux tranquilles, mais ne cassez pas et ne respirez pas. Lorsque vous respirez, levez les bras contre la tête, rapprochez-vous l’un de l’autre, mais pas. Respirez à nouveau tout en réduisant les poids. Répétez juste. Ne vous précipitez pas quand vous bougez, sentez vos muscles travailler pendant que vous bougez de haut en bas. Assurez-vous que vos bras ne reculent pas lorsque vous effectuez le mouvement. Si vous sentez quelque chose comme cela, vous pouvez vous asseoir sur une chaise et continuer le mouvement.

boucles de biceps

Biceps Curls Ce mouvement vos muscles du bras en cours d’exécution. Tenez les poids à deux mains, restez debout sans vous casser les genoux. Respirez avec vos bras des deux côtés, vos paumes face à vous. Lorsque vous respirez, brisez les coudes et levez les bras vers les épaules. Respirez pendant que vous baissez les bras. Ne vous précipitez pas pour cela et sentez vos muscles travailler.

boucles de triceps

Triceps Kick Backs

Ce mouvement est très approprié pour les muscles derrière les triceps . Cet exercice est fait dans la position du corps comme dans la rangée. Tenez les poids à nouveau des deux côtés, votre dos étant plat et votre hanche tournée vers l’extérieur. Vos bras sont parallèles à votre poitrine, vos coudes sont cassés, vos avant-bras seront libres. Respirez puis soulevez vos avant-bras en expirant. Respirez à nouveau et baissez les bras. Assurez-vous que vous êtes à l’aise et contrôlé tout au long du mouvement et veillez à ne pas perturber votre posture.

Source: refinery29.com

About admin

Check Also

Voici pourquoi il est important d’investir dans de bons vêtements de sport

min read 3 min de lecture Portez-vous toujours ces t-shirts délavés, ces pantalons de survêtement …