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Séance d'entraînement que j'ai faite: toutes les planches! (Tous!)

planche inversée

J’ai toujours nourri une réelle affinité pour les planches. Premièrement, ils sont (relativement) faciles à faire où que vous soyez – ils nécessitent si peu de place que je les ai installés dans des chambres d’hôtel à New York. (J’aurais peut-être eu la tête contre un mur et les pieds près de l’autre, mais je pourrais quand même le faire.)

Deuxièmement, vous pouvez assommer une séance d’entraînement en quelques » minutes seulement> . Cela ne prendra pas le lieu d’ aller » courir> ou de frapper la salle de musculation pendant une heure, mais il est facile de faire une minute ou deux de planches ici et là pour obtenir un petit engagement supplémentaire. Et c’est mieux que rien.

Troisièmement, les planches sont presque infiniment malléables. Vous pouvez les adapter facilement pour les débutants ou en ajouter, euh, de l’ enthousiasme pour les exerciseurs plus expérimentés. Tenez (avec une bonne forme, bien sûr) pendant de courtes périodes et prolongez l’objectif à mesure que vous devenez plus fort. Utilisez une planche de base qui donnera à votre corps un peu d’entraînement, ou essayez quelques variations de planche pour cibler différents groupes musculaires.

Shoot, vous pouvez faire un entraînement complet avec juste des planches. Et c’est exactement ce que j’ai fait après non pas une mais deux personnes qui m’ont envoyé un lien vers ce diaporama avec des notes du type « ZOMG, faisons-le !!! »

Variations de planche

Rappelez-vous que l’avantage des planches est qu’un entraînement de planches peut être modifié de nombreuses façons. Si vous avez une douleur ou une faiblesse au dos, au cœur ou à l’épaule, il se peut que certains (ou tous!) Ne fonctionnent pas pour vous. Si nécessaire, modifiez le temps ou le nombre de fois que vous faites chaque exercice. Si vous les faites tous et que vous voulez toujours plus, refaites le tout ou prolongez le temps pour chacun. Tous ensemble (et sans repos autre que celui suggéré), cet entraînement dure à peine plus d’une demi-heure.

Hold 1 minute, rest :30, repeat 3x. Planche de base: Tenez 1 minute, repos: 30, répétez 3x. Avec cela, comme avec toutes les planches, assurez-vous que votre noyau est ferme et que vous ne fléchissez pas les hanches, ni ne faites sauter votre butin dans les airs – votre corps devrait être dans une ligne aussi droite que possible, avec la tête en tête un angle neutre.

Hold :30, rest :30, 1x on each side. Planche latérale de base: Tenue: 30, repos: 30, 1x de chaque côté. Utilisez des bras droits si possible, mais si cela compromet la forme, descendez à vos avant-bras.

: Hold, repeating hip drops, for :30, rest :30, repeat 2x on each side. Planche latérale avec chute de hanche : Tenez, en répétant les gouttes pour les hanches, pendant: 30, repos: 30, répétez 2x de chaque côté. Ne soyez pas négligé!

): Move through this for 1 minute, rest :30, repeat 3x. Planche avec extension et flexion de la hanche ( diapositive 1 ): déplacez-vous pendant 1 minute, repos: 30, répétez 3 fois.   Si votre fréquence cardiaque n’était pas déjà élevée, ce sera après!

Bring your knee in to your chest while keeping your body as straight as possible, kick it back, then bring your knee out to the side, and back again, then switch feet. Plank With Leg Flexion / Extension Plus Obliques: Amenez votre genou contre votre poitrine en gardant votre corps aussi droit que possible, donnez un coup de pied en arrière, puis amenez votre genou sur le côté, puis à nouveau, puis changez de pied. Tenez (bras droits ou avant-bras) pendant 1 minute, reposez-vous 1 minute, répétez 3 fois. Considérez cela comme une variation contrôlée des alpinistes.

): Move your straight leg out to the side, then back across your grounded leg — slowly and with control — for :30, then switch legs for the next :30. Planche avec enlèvement / adduction de jambe ( diapositive 5 ): déplacez votre jambe droite sur le côté, puis de nouveau en arrière sur votre jambe moulue – lentement et avec contrôle – pour: 30, puis changez de jambe pour la suivante: 30. Reste 1 minute. Répétez 3x.

With Arm Rotation ( Slide 9 ): This? Planche avec rotation des bras ( diapositive 9 ): ça? Ceci est mon préféré, favori, favori . Après seulement quelques fois, la brûlure a commencé et, oh, je me sens juste devenir plus en forme à chaque répétition. Tu sais? Tu sais. Gardez vos pieds à la largeur des épaules, mais placez votre main de base légèrement vers le milieu de votre poitrine (pour l’équilibre). Avec contrôle, soulevez l’autre bras vers le ciel, puis abaissez-le sous votre corps pour atteindre le côté opposé. Répétez l’opération pour: 30 (ou pendant une minute, si votre bras de base vous tiendra en main), puis reposez-vous: 30 avant de répéter de l’autre côté. Répétez 2 à 3x.

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Aimez-vous les planches comme Jenn aime le chou frisé ? Ou avez-vous votre propre déménagement qui fonctionne presque à tout moment? Kristen

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