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Secrets de formation de qualité – III

Article: Jim Stoppani et Eric Velazquez
CHAPITRE 3

Nous sommes sûrs que vous ne voulez pas être un gars qui fait des choses afin qu’il puisse comprendre les choses au gymnase. Si vous avez du mal à trouver un programme de formation adapté, il est temps de vous mettre dans le pétrin. Toutes ces recommandations sont conçues pour maximiser la force et l’intensité aujourd’hui, de sorte que vous puissiez apparaître sous la forme de demain.

EN COURS DE FORMATION

iyi3 Faites des répétitions forcées sur vos derniers sets

Dans une étude menée en Finlande, il a été constaté que les niveaux d’hormone de croissance (GH) augmentaient de 4000% par rapport au moment où les sujets entraînés aux répétitions forcées (avec l’aide de leurs partenaires étaient allés au-delà de l’épuisement et faisaient encore quelques répétitions). À la fin de chaque exercice, à la fin de chaque exercice, plus de deux ou trois, mais ne surchargez plus pour exagérer l’état de surmenage (répétitions forcées sur www.muscleandfitness.com.tr, vous pouvez regarder la section vidéos de M & F Raw).

Ne travaillez pas jusqu’à ce que vous soyez à court de chaque ensemble

Des scientifiques australiens ont montré qu’un jeu fabriqué jusqu’à épuisement augmente la puissance plus que jamais. Cependant, lorsque les sujets étaient configurés jusqu’à ce qu’ils soient consommés par plus d’une personne, le gain de puissance était réduit à moins de la moitié des sujets n’ayant effectué qu’une série.

Concentrez-vous sur le cas que vous exécutez

Des chercheurs britanniques ont découvert que les sujets qui se concentrent sur leur biceps tout en faisant une flexion du biceps ont beaucoup plus d’activité musculaire que ceux qui pensent à autre chose. Plus d’activité musculaire signifie plus de volume musculaire à long terme. Au lieu de regarder les filles autour de vous lors de chaque entraînement, donnez-leur un coffre-fort.

Changez encore votre vitesse de temps en temps

Dans une autre étude de chercheurs australiens, les sujets répétaient plus rapidement (une seconde en mouvements de levage et d’élongation négatifs par le mouvement) et gagnaient en force par rapport aux sujets à répétition lente (trois secondes dans les parties de mouvement positives et négatives) en raison de la contraction rapide des fibres musculaires. C’est d’une grande importance dans l’acquisition. Cependant, le volume musculaire des sujets répétitifs lents était supérieur à celui des sujets répétitifs rapides, ce qui était probablement dû à l’augmentation du microtraumatisme car les muscles étaient immobilisés plus longtemps à l’état de tension. Le meilleur moyen d’augmenter la force et la taille des muscles est de faire les deux. Modifiez votre taux de redoublement standard afin qu’il soit 2-3 semaines plus rapide et les 2-3 prochaines semaines.

Travailler avec plusieurs partenaires

Selon des sondages, les haltérophiles expérimentés ont plus de succès lorsqu’ils essayent 1RM devant un groupe de personnes (poids maximum qu’ils peuvent soulever en une seule répétition), mais uniquement lorsqu’ils l’enlèvent.

Utiliser le lecteur MP3

iyi32 Selon une étude réalisée par le groupe de recherche Weider, des bodybuilders expérimentés ont effectué 1 à 2 exercices supplémentaires par série d’exercices sur toutes les séries d’exercices lors de l’écoute de musique sur leurs lecteurs MP3. Comme autre source de motivation, téléchargez vos chansons préférées dans votre salle de sport pour augmenter votre adrénaline.

Ne pas travailler avec un poids élevé pendant une longue période

Oui, travailler avec un poids élevé vous empêche de faire plus de 4 à 5 répétitions, et des études plus légères permettant 8 à 12 répétitions sont nécessaires pour la force et le développement musculaire en général. De plus, une perte de poids excessive peut avoir un effet négatif sur la croissance musculaire. Des scientifiques de la Baylor University (Waco, Texas) ont constaté que le niveau de myostatine active (une protéine limitant la croissance musculaire) utilisant le 6RM (le poids maximum qu’ils peuvent soulever en six répétitions) est supérieur à celui du 18RM pour le même entraînement. Ne prolongez pas les répétitions lourdes pendant plus de 6 à 8 semaines, puis passez à des poids plus légers et maintenez votre niveau de répétition en équilibre.

Moins d’utilisation de ballons d’exercice, de planches vibrantes, de balles de bosu et d’autres appareils non équilibrés

Des scientifiques canadiens ont démontré qu’une pression sur la poitrine avec un haltère sur le ballon d’exercice entraînait une réduction de puissance de 40% par rapport à la même chose que sur un banc. Selon une étude menée à l’Université des Appalaches (Boone, Caroline du Nord), la production d’énergie et l’activité musculaire quadriceps d’athlètes assis sur des disques déséquilibrés étaient plus faibles que lorsqu’ils effectuaient le même exercice sur un sol ferme. Si nous considérons que l’augmentation de la force et de la masse musculaire augmentera progressivement votre poids, nous comprendrons l’importance d’utiliser des ballons d’exercice et des planches non équilibrées. Gardez les pieds sur terre pour réussir.

Gardez le cardio après la formation de poids

Selon une étude menée au Japon, les sujets ont montré que leurs réactions à l’entraînement avec poids avant la perte de poids diminuaient de 1,100% par rapport au temps qu’elles avaient pris auparavant. Essayez de faire le cardio après le poids ou un autre jour.

Utilisez des dragonnes pour les exercices d’étirement

Selon une étude du groupe de recherche Weider, des bodybuilders expérimentés ont effectué en moyenne 1 à 2 répétitions par série dans toutes les séries d’études lorsqu’ils ont effectué un entraînement du dos à l’aide d’un bracelet antistatique.

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