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Running 101: Guide du débutant

Les bases du running

À quelle vitesse devrais-je courir? Comment ça va? Que devrais-je manger? Puis-je faire une course? Tenter une nouvelle activité comme la course à pied peut entraîner un certain niveau d’anxiété. Mais détendez-vous! La course à pied est une activité intéressante pour tous, quels que soient son âge et son niveau de condition physique. Nous répondons à vos questions et vous indiquons comment commencer.

Comment puis-je démarrer sur un plan en cours d’exécution?

Tout d’abord, planifiez votre emploi du temps de façon à ne pas perdre de temps à consacrer à votre nouvelle routine de course à pied. Vous pouvez récolter des récompenses de remise en forme avec seulement 30 minutes par jour, trois à cinq fois par semaine.

Lorsque vous commencez à courir, ne planifiez pas d’aller trop loin ou trop vite, car c’est la première cause de blessure chez les coureurs. Commencez par courir pendant 20 minutes à la fois, trois fois par semaine. Augmentez progressivement le temps que vous courez et le nombre de jours que vous courez, mais n’augmentez pas non plus jusqu’à ce que vous vous sentiez à l’aise pour achever votre niveau d’entraînement actuel. Si 20 minutes, c’est trop, n’ayez pas peur de faire des pauses à pied. Peut-être commencer par courir pendant 4 minutes et marcher pendant 1 minute, jusqu’à ce que vous ayez terminé les 20 minutes. À mesure que vous devenez plus fort, commencez à éliminer les pauses de la marche.

Lorsque vous êtes débutant, il n’est pas nécessaire de s’inquiéter du nombre de kilomètres parcourus. Concentrez-vous sur le nombre de minutes. Peu à peu, vous commencerez à couvrir plus de terrain dans le même laps de temps et vous aurez alors envie d’augmenter la durée de votre entraînement.

De quel équipement ai-je besoin?

Un des avantages du sport de la course à pied est qu’il faut si peu de matériel. Mais l’investissement le plus important que les coureurs devraient faire est de bien chausser leurs chaussures de course, et non d’entraînement croisé, de marche ou de tennis. Les chaussures de course sont mieux achetées dans les magasins spécialisés, où les employés peuvent recommander des modèles en fonction de vos capacités et de vos objectifs. Beaucoup vont également vous regarder courir pour vous assurer que les chaussures que vous achetez se marient bien avec la façon dont votre pied frappe le sol.

Vous devriez également avoir un soutien-gorge de sport bien ajusté et de qualité, fabriqué de préférence en tissu absorbant pour vous garder au frais et au sec. Une montre de sport numérique est également utile. Au fur et à mesure que vous avancez dans votre course et que vous vous fixez de nouveaux objectifs, il est bon d’avoir un moniteur de fréquence cardiaque, pour que vous puissiez garder le niveau d’effort où il devrait être.

À quel point devrais-je m’attendre?

Vos jambes seront douloureuses au début, mais si vous continuez comme d’habitude, la douleur des jambes s’atténuera assez rapidement. Si vous ressentez une douleur aiguë n’importe où, arrêtez de courir pendant quelques jours et laissez vos jambes se rétablir afin d’éviter les blessures. Les attelles de tibias sont les blessures les plus courantes, généralement dues à un entraînement excessif ou à un port de chaussures inappropriées. Soyez conscient de la différence entre la fatigue et la blessure et assurez-vous de ne pas encourager les blessures liées à la surutilisation.

Formation pratique

À quelle vitesse devrais-je aller? Devrais-je m’essouffler dès le début?

Courir sera certainement difficile au début et vous serez légèrement essoufflé lorsque vous commencerez. Cela devrait éventuellement disparaître. Il est utile d’utiliser le « test de conversation ». Si vous pouvez tenir une conversation pendant que vous courez, vous êtes à un bon rythme. Une ou deux fois par semaine, par contre, optez pour une course plus courte, mais terminez-la à une vitesse supérieure pour rendre la conversation plus difficile. Cela vous aidera à améliorer votre condition physique et votre force cardiovasculaire.

Devrais-je courir sur le tapis roulant ou à l’extérieur?

Les deux ont des avantages. Les tapis roulants sont une alternative parfaite lorsque le temps est peu coopératif et peuvent être utiles pour se déplacer plus facilement. Adam Krajchir, entraîneur en chef et directeur de programme de la Team for Kids de la New York Road Runners Foundation, estime que les tapis de course se complètent à l’extérieur car la surface coussinée réduit le risque de blessures que de nombreux coureurs subissent en se martelant constamment les jambes sur le trottoir.

« Cours, où que tu sois, à l’intérieur ou à l’extérieur », dit-il. « Entrer dans une routine régulière est plus important que de trouver une solution parfaite. »

Devrais-je éviter les collines? Comment dois-je changer de formulaire si je viens sur une colline?

Running Hills est un excellent moyen d’améliorer la force des jambes et de brûler des calories. Lorsque vous gravissez une colline, raccourcissez votre foulée et poussez vos bras vers l’avant. En descendant une colline, laissez la gravité faire le travail et donnez-lui un coup de pouce en vous penchant légèrement en avant.

Quels sont les points de suture et comment je me débarrasse d’eux?

Les points de suture sont fréquents et sont causés par un manque d’oxygène dans vos muscles gastro-intestinaux. Pour les en empêcher, Krajchir recommande d’exhaler fort et longtemps ou de se pencher à la taille tout en exhalant. Vous pouvez également ralentir votre allure jusqu’à ce que le point disparaisse.

Si les points de côté deviennent un problème récurrent, Krajchir suggère d’éviter les aliments solides juste avant une séance d’entraînement et de s’assurer que vous êtes toujours bien hydraté.

Nourriture, poids, course

Que devrais-je manger?

La course à pied consomme beaucoup de calories – 100 calories en moyenne par mille – mais ce n’est pas une licence pour manger ce que vous voulez. Vous n’avez pas besoin de changer de régime sauf si vous vous entraînez pour un événement d’endurance comme un marathon. Mais il est important de ne pas limiter les glucides. Prenez beaucoup de protéines pour reconstruire vos muscles et mangez des aliments sains, riches en énergie (beaucoup de fruits, de légumes et de grains entiers).

Danny Dreyer, auteur de Chi Running: une approche révolutionnaire de la course sans effort et sans blessure , recommande aux coureurs d’expérimenter et de trouver ce qui leur convient le mieux. Pour ceux qui essaient de perdre du poids, essayez d’équilibrer le pourcentage de graisses, de glucides et de protéines, la majorité de la consommation provenant des glucides, suivie de parts égales de graisses et de protéines.

Vais-je perdre du poids?

Si votre objectif est de perdre du poids, courir est un excellent moyen de le faire. Comme pour tout programme d’exercice, si vous dépensez plus de calories que vous en consommez, vous perdrez du poids.

« Mon meilleur conseil est que, si vous voulez réguler votre poids, apprenez à réguler votre alimentation en premier », écrit Dreyer dans son livre, « et laissez votre course réguler votre tonus. »

J’aimerais participer à une course sur route locale de 5 km. Vais-je finir dernier?

Fixer un objectif pour courir une course de 5 km (5,1 km) ou toute autre distance est un excellent moyen de rester motivé et fidèle à votre routine de course à pied. Les courses locales attirent des personnes de tous niveaux et offrent un environnement favorable et encourageant pour atteindre un objectif. Beaucoup de gens marchent toute la course, alors que d’autres vont courir dès le début. Si vous préférez attendre jusqu’à ce que vous soyez sûr de pouvoir parcourir toute la distance, inscrivez-vous pour un trajet à trois ou quatre mois et travaillez vers l’objectif.

Mots que vous devez savoir

Utilisez ce glossaire pour suivre nos plans courants.

Taux d’effort perçu (RPE)

Tu travailles très fort sur une échelle de 1 (assis) à 10 (sprint).

RPE 4 à 5: facile; vous pouvez parler avec peu d’effort.

RPE 6 à 7: modéré; vous pouvez parler, mais vous êtes à bout de souffle.

EP 8 à 10: dur; vous ne pouvez parler que quelques mots pendant que vous courez.

Train croisé

Nager, faire du vélo, marcher ou faire de la musculation de tout le corps pendant 20 à 30 minutes. « Les activités qui ne taxent pas les muscles de course sont idéales », a déclaré l’entraîneur de course, Scott Fliegelman. « Si vous soulevez des poids, gardez les représentants élevés, les poids faibles et assurez-vous de ne pas être trop fatigué pour les entraînements clés. »

Les pas

Intervalles courts et rapides. Pas un sprint, mais courir aussi vite que possible (RPE 8 ou 9). Jog facile (même durée que la foulée) après chaque.

De

Du repos! « Après un entraînement intense, les muscles ont besoin de réparer leurs microtears », explique Fliegelman. Vingt-quatre heures de R & R, ça aide.

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