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Entraînement de 10 minutes: Corde à sauter pour se faufiler

Bases de la corde à sauter

Si vous n’avez pas ramassé de corde à sauter depuis le cours de gymnastique de quatrième année, il est temps de passer à la vitesse supérieure. Brûlez 135 calories en seulement 10 minutes avec cet entraînement à la corde à sauter de Marty Winkler, co-créateur de DVD d’entraînement RopeSport (ropesport.com). Vous sculpterez également vos épaules, votre poitrine, vos bras et vos jambes.

Comment sauter à la corde

  • Sautez à 1 à 2 pouces du sol, en laissant à la corde juste assez d’espace pour glisser sous les pieds – seules les boules de pieds doivent toucher le sol.
  • Gardez les coudes près des côtés lorsque vous faites tourner la corde. Le mouvement vient des poignets et des avant-bras, pas des épaules.
  • Si vous vous fatiguez avant la fin de l’entraînement, laissez tomber la corde, mais gardez les bras et les jambes. Travaillez jusqu’à utiliser la corde à temps plein.
  • Pour trouver une corde qui vous convient, placez un pied au centre de la corde et soulevez les poignées – elles ne doivent pas dépasser les aisselles.

FigureEight.jpg
Minutes 0: 00-1: 00

Figure huit

  • Tenez-vous debout, pieds écartés à la largeur des épaules, en saisissant les poignées de la corde à sauter, les deux mains devant le corps.
  • Tracez un huit de côté, allant de l’épaule droite à la hanche gauche, puis de l’épaule gauche à la hanche droite.
  • Déplacez le poids du pied droit au pied gauche lorsque vous déplacez les bras sur le corps.

SingleJump.jpg
Minutes 1h00-2h00

Saut simple

  • Sautez par dessus la corde pieds joints, un saut par tour.

FigureEight.jpg
Minutes 2: 00-2: 30

Step Touch

  • En tenant les poignées ensemble, balancez la corde vers la gauche et tournez-la deux fois en effectuant un mouvement circulaire tout en faisant un pas vers la gauche et en tapotant les orteils droits par le talon gauche.
  • Répétez à droite.

DoubleJump.jpg Minutes 2h30-30h30

Le dos et l’avant

  • Sauter avec les pieds joints, en avançant de 6 pouces sur la corde.
  • Au prochain virage, reculez de 6 pouces.
  • Continuez en alternant, en sautant une fois par tour.

FigureEight.jpg
Minutes 15h30-16h00

Figure huit

Répétez comme auparavant:

  • Tenez-vous debout, pieds écartés à la largeur des épaules, en saisissant les poignées de la corde à sauter, les deux mains devant le corps.
  • Tracez un huit de côté, allant de l’épaule droite à la hanche gauche, puis de l’épaule gauche à la hanche droite.
  • Déplacez le poids du pied droit au pied gauche lorsque vous déplacez les bras sur le corps.

DoubleJump.jpg
Minutes 4: 00-5: 00

Slalom

  • Sautez par-dessus la corde de 6 pouces à droite, en atterrissant sur les deux pieds.
  • Au prochain virage, sautez de 6 pouces à gauche.
  • Gardez les pieds ensemble et continuez à alterner en sautant une fois par tour.

FigureEight.jpg Minutes 5: 00-5: 30

Step Touch

Répétez comme auparavant:

  • En tenant les poignées ensemble, balancez la corde vers la gauche et tournez-la deux fois en effectuant un mouvement circulaire tout en faisant un pas vers la gauche et en tapotant les orteils droits par le talon gauche.
  • Répétez à droite.

DoubleJump.jpg
Minutes 5: 30-6: 00

Double saut

  • Sautez assez haut pour passer la corde sous vos pieds deux fois avant d’atterrir.
  • Répéter.
  • Si vous avez des problèmes, faites des sauts simples et progressez en doublant.

FigureEight.jpg
Minutes 6: 00-6: 30

Figure huit

Répétez comme auparavant:

  • Tenez-vous debout, pieds écartés à la largeur des épaules, en saisissant les poignées de la corde à sauter, les deux mains devant le corps.
  • Tracez un huit de côté, allant de l’épaule droite à la hanche gauche, puis de l’épaule gauche à la hanche droite.
  • Déplacez le poids du pied droit au pied gauche lorsque vous déplacez les bras sur le corps.

JumpingJack.jpg Minutes 6h30-7h00

Jumping Jack

  • Sautez par-dessus la corde et posez les pieds plus larges que la largeur des hanches.
  • Lors de votre prochain saut, atterrir avec les pieds joints.
  • Répéter.

RunInPlace.jpg Minutes 7h00-9h00

Fonctionnement

  • Courez en tournant la corde.
  • La corde doit passer sous un pied à la fois.

FigureEight.jpg Minutes 9h00 – 10h00

Step Touch

Répétez comme auparavant:

  • En tenant les poignées ensemble, balancez la corde vers la gauche et tournez-la deux fois en effectuant un mouvement circulaire tout en faisant un pas vers la gauche et en tapotant les orteils droits par le talon gauche.
  • Répétez à droite.

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